Cómo afecta el estrés la salud cardiovascular y cómo prevenirlo

Cómo afecta el estrés la salud cardiovascular y cómo prevenirlo

El corazón es un órgano altamente sensible, no solo al sedentarismo, a los malos hábitos alimenticios y al consumo de tabaco. También lo es a nuestros estados emocionales, pues emociones negativas como la ira, la tristeza y el miedo lo debilitan, tal es el caso de la Miocardiopatía de Takotsubo, un tipo de cardiopatía inducida por el ESTRÉS, cuya incidencia es mayor en las mujeres.

¿Sabías que la principal causa de muerte en las mujeres no es el cáncer de mama, ni de útero, sino las enfermedades cardiovasculares?

Ningún sistema es tan vulnerable al estrés como lo es el sistema cardiovascular, señala el Prof. Robert Sapolsky.  Estos son algunos de los mecanismos que ocurren a consecuencia del estrés:

 

  • La respuesta de estrés provoca una elevación o aumento de la presión arterial, mejor conocida como hipertensión. Cuando el estrés es crónico, por ende lo es la presión arterial elevada.

 

  • Dicha elevación o aumento, hace que estas arterias, que originalmente son muy delgadas, tiendan a desarrollar una capa muscular gruesa, con objeto de soportar la presión sanguínea. La sangre, es bombeada por el corazón hacia todo el cuerpo, pero igualmente circula de vuelta hacia él, como las olas que van y vienen, adquiriendo cada vez mayor fuerza. Este “tsunami” como señala Sapolsky provocará, que con el paso del tiempo, aumente la masa muscular del ventrículo izquierdo dando lugar a una hipertrofia, la hipertrofia del ventrículo izquierdo.

 

  • Además de afectar nuestro corazón, la presión arterial elevada que acompaña a la respuesta de estrés, provocará que las venas, por el hecho de que éstas pasan por un proceso de varias bifurcaciones, puedan ser dañadas en sus capas interiores, lo cual dará lugar a un proceso de inflamación, y en algunas casos, la ruptura.

 

  • Por otro lado, la activación del sistema simpático, característico de la respuesta de estrés, provoca también un aumento de la viscosidad en la sangre y la formación de placa (ateroesclerosis) que se adherirá fácilmente a los sitios inflamados.

 

  • Con el paso del tiempo, esta placa formará un trombo, que obstruirá el paso de la sangre. A nivel de corazón, dicha obstrucción provocará un infarto al miocardio, mientras que si ocurre a nivel cerebro, dará lugar a un infarto cerebral, conocido también como stroke.

 

  • Pero no solo el estrés crónico puede afectar nuestro corazón, también el estrés agudo, provocando desde una arritmia y en casos severos, la muerte súbita.

 

Además del estrés, dentro de los factores que interfieren con el ritmo cardiaco están los factores congénitos, el consumo de tabaco y alcohol, la cocaína, la cafeína, las anfetaminas, y algunos medicamentos.

Frecuencia cardiaca y Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca

 

La Frecuencia Cardiaca es el número de pulsaciones por minuto. En una persona sana, que se encuentra en estado de reposo, la frecuencia cardiaca esperada es de 60 a 100 pulsaciones por minuto. Pero además de la frecuencia, nos interesa que su corazón tenga cierta ritmicidad y amplitud, a esto se le conoce como Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca (VFC).

 

La VFC son los intervalos o espacios de tiempo, que pueden ser medidos, entre un latido y otro. Entre mayor sea el tiempo que transcurre entre uno y otro, es mejor para nuestro corazón, que no tiene que trabajar a marchas forzadas. La mayor amplitud es observada en estados de calma, la cual puede ser entrenada.

 

El Entrenamiento de la Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca es hoy día una de las herramientas esenciales para optimizar el funcionamiento de nuestro corazón y evitar consecuencias como las que hemos descrito anteriormente. Esto lo hacemos a través de diversas técnicas, con apoyo del Biofeedback, el cual nos permite observar tanto al entrenando como al experto, las variaciones del ritmo cardiaco ante diferentes situaciones o estados emocionales. Más allá de ser un monitor de presión arterial, o pulso, el Biofeedback nos permite entrenar a la persona, para lograr la mayor amplitud posible, sin que ésta resulta extenuante, lo cual algunos estudios demuestran puede constituir un buen predictor de salud cardiovascular.

 

El Entrenamiento de la VFC posee un valor incalculable, no sólo en la clínica, también en el deporte de alto rendimiento y el mundo de los negocios que como sabemos, los ejecutivos sufren día con día mayor número de infartos al miocardio y cerebrales, debido a las presiones y a un estilo de vida poco saludable.

 

Además de ello, un estilo de vida saludable, que incluya la actividad física, reducir el consumo de grasas saturadas, así como de alcohol y tabaco, es sin duda uno de los mejores predictores de salud cardiovascular y salud en general.

 

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Referencias:

Sapolski, R. (2004) Why zebras don’t get ulcers, 3era edición

Article Explains Importance of Heart Rate Variability for Your Health

Impact of Reduced Heart Rate Variability on Risk for Cardiac Events

Qué son los ataques de pánico y cómo controlarlos

Qué son los ataques de pánico y cómo controlarlos

 

Sufrir ataques de pánico es una de las experiencias por sí mismas más angustiantes para los seres humanos. Los ataques de pánico forman parte de los trastornos de ansiedad, los cuales están relacionados con miedos irracionales que constituyen un foco de atención constante y que pueden llegar a incapacitar temporal o crónicamente a las personas ansiosas.

 

Quienes padecen crónicamente de ansiedad suelen ser muy sensibles a situaciones estresantes, irritables, poco tolerantes y tienen mayores probabilidades de padecer también depresión, o bien múltiples síntomas que no tienen por sí mismos una explicación médica, pero que se presentan en el estado ansioso, como pueden ser dolores de espalda, cabeza, cuello, hombros, diarreas y estreñimiento, problemas para conciliar el sueño y cambios en el peso corporal entre otros.

 

Las personas que tienen constantes pensamientos referentes a preocupaciones relacionadas con la posibilidad de tener un infarto, morir o volverse locos y perder tanto la salud física como mental pueden experimentar repentinamente síntomas intensos de angustia como sudoración, incremento de la frecuencia cardiaca, mareo, incomodidad estomacal, sensación de falta de aire, opresión en el pecho, etc.

 

A este cuadro de síntomas tanto físicos como psicológicos se le denomina ATAQUE DE PANICO.

 

Estos episodios de ansiedad extrema pueden presentarse de manera aislada o con alguna frecuencia, acompañados normalmente de un gran temor de volver a experimentar los síntomas antes descritos

 

La persona que los padece puede dejar de hacer actividades que previamente disfrutaba, como por ejemplo salir a la calle o ir a un lugar determinado, por miedo a que pueda reexperimentar el suceso

 

Puede llegar a ser tan incapacitante que quienes lo padecen llegan a estar encerrados en su casa y requieren de tener compañía constante incluso cuando se meten a bañar ya que el temor de sentirse mal y no poder controlar sus síntomas les aterra.

 

Se cree que neurotransmisores como el ácido gama aminobutírico (GABA), la serotonina y la norepinefrina, podrían estar involucrados en el desarrollo de este tipo de trastornos. Asimismo, que la frecuencia de ondas cerebrales tipo beta, en la región occipital y media de nuestro cerebro (áreas identificadas como O1 y Cz respectivamente en el sistema utilizado para medir la actividad cerebral, conocido como sistema 10-20) podría ser mayor a los valores esperados.

 

La intervención psicológica o psicoterapéutica que permita a las personas con trastornos de ansiedad tener educación respecto a su problema y desarrollar habilidades que les permitan afrontar situaciones generadoras de ansiedad, es clave para poder prevenir recaídas y recuperarse con lo cual, las personas puedan mejorar significativamente su calidad de vida incorporándose con seguridad a sus actividades diarias.

 

El tratamiento debe ser administrado por profesionales en salud mental tales como psiquiatras, neurólogos psicólogos y psicoterapeutas con la preparación suficiente para brindar a las personas ansiosas la mejor atención posible.

 

La técnica del Biofeedback ha sido reconocida por su efectividad para tratar este tipo de trastornos, a través de la cual el entrenando aprende a controlar las reacciones asociadas al ataque de pánico, al mismo tiempo que las cogniciones (pensamientos) asociadas al mismo.

Otras intervenciones psicológicas que son exitosas en el tratamiento de los trastornos de ansiedad son:

 

  • Psicoterapia
  • Terapia Cognitivo-Conductual
  • Neurofeedback
  • Cranioestimulación

 

En colaboración con Neuropsic. Elena Antón

 

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De corto o largo plazo: qué tipo de estrés nos afecta más?

De corto o largo plazo: qué tipo de estrés nos afecta más?

Aunque la mayoría de las veces solemos pensar que es el estrés de largo plazo o crónico el que más nos afecta, algunos estudios podrían hacernos reconsiderar los efectos del estrés a corto plazo.

Desde hace décadas, se ha reconocido los efectos perniciosos o dañinos que puede tener el estrés en nuestra salud. Particularmente el estrés crónico se ha asociado a problemas de diversa índole, entre ellos, la relación entre el estrés prolongado y la memoria de corto plazo.

De acuerdo a un artículo publicado, experimentos con ratones de laboratorio han demostrado que la incapacidad para recordar, posiblemente esté relacionada con cambios medibles en el cerebro de estos animales. En uno de estos experimentos se colocó a estos dentro de un laberinto, en el cual se colocó también a un intruso (otro ratón) más grande y agresivo. Los ratones que tuvieron que enfrentar repetidamente al intruso mostraron más dificultades de recordar la localización de la salida del laberinto, mientras que aquellos que no tuvieron que enfrentarse repetidamente al intruso localizaron la salida rápidamente.

Las células inmunitarias o macrófagos aparecieron en el cerebro de los ratones estresados; la inflamación apareció como respuesta del sistema inmune ante la situación de estrés. El hipocampo, centro de la memoria y la respuesta emocional, reveló un descenso en la formación de nuevas neuronas hasta 10 y 28 días después de la situación estresante.

Pero no solo el estrés repetido podría provocar lo anterior

En otro artículo, se ha encontrado que incluso el estrés de corto plazo podría afectar la comunicación entre neuronas asociadas con el aprendizaje y la memoria.

En este estudio, investigadores de la Universidad de California identificaron un proceso que hacía que el estrés causara estos efectos. A diferencia del estrés crónico, en el que nuestro cuerpo secreta grandes cantidades de cortisol, el estrés agudo parece activar otro tipo de moléculas u hormonas liberadoras de corticotropina, que interrumpen el proceso a través del cual el cerebro recolecta y almacena memorias.

La liberación de este tipo de hormonas en el hipocampo, de acuerdo a los investigadores condujo a la rápida desintegración de dendritas, que a su vez limita la sinapsis – conexión entre neuronas- para recolectar y almacenar recuerdos.

Qué podemos hacer para contrarrestar estos efectos?

Vivir sin estrés es poco realista, sin embargo existen muchas cosas que podemos hacer para controlar el estrés, aquí te compartimos algunas de las más importantes:

  • Conoce tu nivel de estrés. La mayoría de las personas piensan que no están estresadas, o desestiman el papel que puede jugar el estrés en su salud. Llevar a cabo un Perfil de Estrés es una fuente de información muy valiosa para conocerlo y poderlo manejar. Lee

Conoces tu nivel de estrés?

  • Identifica y controla tus pensamientos y emociones. Tus pensamientos pueden generarte una gran cantidad de estrés innecesario, por lo que aprender a identificarlos es clave para controlar el estrés y lo mismo sucede con tus emociones. La terapia cognitivo conductual puede ayudarte a mantener control sobre ellas. Lee

El enojo: una reacción natural, pero necesaria?

  • Aprende estrategias de autorregulación. La respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva y la visualización son excelentes opciones. El Biofeedback es una herramienta muy poderosa que puede ayudarte a que dichas estrategias sean más efectivas. Lee

Qué es y para qué sirve la respiración diafragmática

Qué es el Biofeedback y cómo ayuda a controlar el estrés

  • Adopta o mantén un estilo de vida saludable. Come y duerme bien, haz ejercicio moderado. Evita alcohol, tabaco y cualquier droga.
  • Organízate. Evita el síndrome de la agenda llena. Toma un poco de tiempo libre. Toma vacaciones en forma regular.
  • Se asertivo. Aprende a decir “NO”.

 

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Referencias

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Qué es y cómo prevenir la depresión estacional

Qué es y cómo prevenir la depresión estacional

El SAD o Desorden Afectivo Estacional (Seasonal Affective Disorder) es un tipo de depresión que ocurre normalmente durante la estación de invierno, la cual parece ser causada por la reducción de horas de luz durante esta época del año. Ocurre principalmente en países o regiones donde el invierno trae consigo días más cortos y noches más largas como el Norte de Europa, Estados Unidos, Canadá, la Unión Soviética y Japón, países en los que entre el 5 y 10% de la población puede sufrir de síntomas severos y es menos común en áreas cercanas al Ecuador como Florida, Sudáfrica o Uruguay.

 

Los síntomas comunes del SAD son los siguientes:

  • Cambios en el apetito, principalmente antojo de cosas dulces o harinas
  • Aumento de peso
  • Descenso del nivel de energía
  • Fatiga
  • Dormir más de la cuenta
  • Dificultad para concentrarse
  • Irritabilidad y ansiedad
  • Aumenta la sensibilidad al rechazo social

 

Algunas teorías señalan la posibilidad de que los neurotransmisores, encargados de transmitir la información a nivel cerebral, en las personas que padecen este trastorno se encuentren afectados.

 

Por supuesto, no hay que descartar la existencia de factores psicosociales asociados a estas y otras formas de depresión, particulares en esta época: el significado de las fiestas, y con ellas una serie de actividades (reuniones con la familia y amigos, compras, etc.) que para algunas personas pueden ser poco  gratificantes o carentes de interés. Es una época también, en la que se hace un recuento del año y aumenta el consumo de alcohol, señala la Dra. Mendieta del Instituto Nacional de Psiquiatría.

 

¿Cómo afecta el SAD la productividad?

A pesar de no existir estudios concluyentes, parece existir una disminución de la productividad asociada a la depresión invernal, la cual afecta la capacidad para trabajar y funcionar en general. Quienes lo padecen, muestran una marcada pérdida de interés o placer por las cosas que anteriormente lo tenían (por ejemplo salir a hacer ejercicio), y cambios en el nivel de energía, patrones de sueño y peso corporal.

 

En su modalidad menos severa, el llamado Winter Blues, este tipo de depresión, puede llevar a las personas a sentirse menos creativas, ligeramente menos productivas o entusiastas respecto a los eventos sociales, con una ligera disminución de su nivel de energía o discreto aumento de peso, pero su trabajo y su funcionamiento en general permanecen estables.

 

¿Cómo puedes prevenir o minimizar sus efectos?

  1. Maximizando tu exposición a luz natural (solar), siempre con protector solar, pues en esta época, la radiación suele ser más intensa a medio día.
  2. Manteniendo las cortinas de tu oficina, espacio de trabajo o casa abiertas.
  3. Si las condiciones de clima lo permiten, utiliza tus pausas en el trabajo para salir a caminar al aire libre.
  4. Adopta o mantén hábitos de alimentación saludables, con énfasis en el consumo de fuentes naturales de vitamina c y a (principalmente en cítricos como la naranja, toronja, mandarina y otros frutos como la guayaba y el kiwi, fresas, zarzamoras, arándanos, papaya, melón y piña, y verduras como espinacas, brócoli, coliflor, pepino, tomates, lechuga, etc. ) lo cual fortalecerá tus vías respiratorias.
  5. Continua con tu actividad física regular, ya sea en espacios abiertos o si prefieres cerrados
  6. Procura dormir de manera regular (no menos de 7 horas ni más de 10). Dormir excesivamente afecta también los patrones regulares de sueño y contribuye a la depresión.
  7. Aprovecha los brindis y fiestas familiares para reunirte con tus seres queridos. Limita tu consumo de alcohol y evita las confrontaciones y discusiones.
  8. La Neuroterapia puede ser de gran utilidad  para combatir la depresión

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Qué es y para qué sirve la respiración diafragmática

Qué es y para qué sirve la respiración diafragmática

La respiración, una función natural de nuestro organismo, es como cualquier habilidad que requiere ser entrenada para obtener sus múltiples beneficios. En particular, la respiración diafragmática o abdominal es la forma de respiración que utilizamos cuando somos bebes. Si ves a un bebé dormido, verás que con cada respiración su pancita se infla y se desinfla. Esta es la respiración, que debemos utilizar si queremos controlar la ansiedad y el estrés y aprender a relajarnos.

 

Por el contrario, cuando estamos bajo estrés, solemos respirar en forma acelerada, irregular y superficial, lo cual puede llevarnos a hiperventilar, es decir, a inhalar más aire del que podemos exhalar. A este tipo de respiración poco profunda se le conoce también como respiración torácica.

 

Si aprendemos a manejar la respiración en un nivel más profundo, pero además lo hacemos de manera armónica y rítmica, conseguimos los siguientes beneficios:

 

  1. Activar la respuesta parasimpática, es decir, nuestra capacidad para relajarnos, en casos de estrés y ataques de ansiedad o pánico.
  2. Aumentar nuestro bienestar en general y nuestro nivel de energía.
  3. Mejorar nuestro sistema inmune y circulatorio, que como sabemos se ven afectados bajo estrés crónico.
  4. Fortalecer el diafragma, lo cual permite un flujo más efectivo de oxígeno a nivel de los pulmones, haciendo más fácil la respiración, algo particularmente útil para las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
  5. Para los cantantes como para los atletas de alto rendimiento, respirar más profundamente es también clave en su desempeño.
  6. Por medio de la respiración puedes incluso regular tu ritmo cardiaco e incrementar algunas de tus frecuencias a nivel cerebral.

 

La respiración diafragmática puede ser entrenada con ayuda del biofeedback, una técnica que te permitirá lo siguiente:

  • Darte cuenta como respiras en la actualidad
  • Aprender cómo realizar respiraciones más profundas
  • Ejercitar la respiración diafragmática vs la respiración torácica
  • Modular la velocidad a la que respiras

El biofeedback ofrece además una retroalimentación “en tiempo real” que permite observar y medir el desempeño, permitiendo a los entrenandos la AUTORREGULACIÓN. Una vez que has aprendido la respiración diafragmática con ayuda del biofeedback, puedes hacerlo por tu cuenta en cualquier momento y como parte de tu rutina diaria.

 

El Biofeedback es una herramienta que te permite no solo respirar adecuadamente y relajarte sino que ha mostrado su efectividad en el tratamiento de diferentes condiciones como la ansiedad, el déficit de atención, el dolor crónico, cefalea, hipertensión, síndrome de Raynaud, entre otros. El Biofeedback es un procedimiento no invasivo que hoy día se considera parte de la medicina “regular”.

 

En Transforma tu Estrés, utilizamos estas y otras tecnologías de punta, y las ponemos al servicio de tu salud.

 

Qué es el biofeedback y cómo ayuda a controlar el estrés

Qué es el biofeedback y cómo ayuda a controlar el estrés

 Imagina que te encuentras en una discusión importante, o que recibes una llamada o un mensaje para el cual todavía no estás preparado para dar una respuesta. O que te acaban de chocar tu automóvil. Automáticamente, puedes sentir como aumenta tu frecuencia cardiaca (en situaciones extremas como una taquicardia), empiezas a sudar, puedes sentir dificultad para respirar y tensión en alguna parte de tu cuerpo.

 Estas reacciones de las cuales puedes estar o no consciente, forman parte de la respuesta de estrés.

En realidad, la gravedad de estos síntomas no se relaciona con el hecho de que los experimentes en un momento en particular, sino que en el largo plazo, estos mecanismos que se disparan una y otra vez traen consigo importantes complicaciones y cuadros tales como enfermedades cardiovasculares, infartos, cefaleas y dolor crónico, entre otras.
Para ilustrar los efectos del estrés en tu cuerpo, imagina un automóvil o equipo de cómputo encendido día y noche. En el caso del auto, el combustible se agota, lo mismo que la batería (esto último le ocurrirá también a tu equipo de cómputo). A la larga, el rendimiento de estos equipos será menor. Lo mismo te ocurre cuando te encuentras bajo estrés crónico o permanente.
Un problema adicional con el estrés, es que muchas personas no están conscientes de cuan estresadas pueden estar. Normalmente este “darse cuenta” sucede cuando el “automóvil empieza a fallar”, cuando su cuerpo y su mente empiezan a mostrar signos de desgaste, cuando piensan que “quizá sea el estrés”.

Para controlar el estrés, el primer paso es darse cuenta y después aprender a controlar.

Qué es y para qué sirve

  • El Biofeedback (o Biorretroalimentación) es una herramienta que permite a las personas  aprender no solo a identificar los signos propios de la respuesta de estrés, como el aumento del ritmo cardiaco, la sudoración o la tensión muscular, sino también aprender como controlarlas mediante el uso de estrategias que le ayudan a modificar sus estados mentales y con ello, a lograr cambios en su fisiología.
  • El Biofeedback, se basa en la evidencia empírica de que la mente y el cuerpo están interconectados. Esto significa que si la persona es capaz de reconocer y controlar las emociones que dañan a su cuerpo, también puede controlar los procesos de su cuerpo afectados por el estrés.
  • Una de las mayores ventajas del Biofeedback, es que es la persona misma, utilizando sus propios recursos, quien logra modificar sus propios patrones, sin hacer uso de medicamentos u otro tipo de tratamientos. No genera efectos secundarios adversos.

Cómo funciona

  • El Biofeedback, hace las veces de un espejo, a través del cual la persona se “observa” o hace conscientes algunos de los procesos de su fisiología de los cuales no está normalmente consciente.
  • El entrenamiento con Biofeedback se da mediante la retroalimentación visual o auditiva. Por ejemplo, cuando la persona está relajada, el equipo muestra una luz verde, un sonido brillante o una señal para recompensarlo. Eso es lo que los psicólogos llamamos condicionamiento.  Pero, si la persona se estresa, la luz se pone roja, y el sonido se torna grave. Esta es una señal para la persona y el profesional, para hablar sobre los pensamientos y las emociones que están produciendo esos cambios.
  • Una vez que la persona ha aprendido a controlar su fisiología, puede emplear dichas Estrategias en cualquier momento: en medio de una junta, del tráfico, o antes de ir a dormir. Las habilidades adquiridas mediante el uso del Biofeedback pueden ser transferidas a cualquier situación que la persona desee.

Por donde iniciar

  • Dependiendo de la evaluación inicial (Stress Assessment o Perfil de Estrés),  el entrenamiento puede orientarse, a disminuir la tensión muscular característica de las personas sometidas a estrés constante, la cual se manifiesta comúnmente en dolores de espalda, cefaleas, migrañas, etc; a enseñar a la persona a elevar su temperatura y controlar la sudoración excesiva, otros signos comunes de estrés, e incluso a controlar la motilidad o movimiento intestinal.
  • Con frecuencia, el entrenamiento en Biofeedback suele iniciar enseñando a las personas a respirar adecuadamente, algo que para algunos puede resultar obvio y natural, no lo es.  Respirar profunda y lentamente es una de las técnicas más utilizadas para el control de estrés, pero es necesario que la persona aprenda a hacerlo correctamente.
  • Mas adelante, si la persona aprende a sincronizar su respiración con su frecuencia cardiaca y más específicamente, con la variabilidad de su ritmo cardíaco, entra en un estado denominado Coherencia Fisiológica, que es un estado de armonía para el cuerpo. En la actualidad, la Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca, es uno de los indicadores que ha despertado gran interés pues se considera predictor de salud cardiovascular, entre otros.
  • Una vez que la persona ha aprendido a controlar el estrés, el siguiente paso consiste en potenciar su desempeño – Peak Performance-. Esta es una opción que utilizan los ejecutivos de negocios y deportistas de alto rendimiento.

Otros beneficios

 El Biofeedback ha demostrado un elevado nivel de efectividad para el tratamiento de diferentes trastornos entre ellos los de ansiedad y el trastorno por estrés postraumático, depresión y el déficit de atención, entre otros.

En Transforma tu estrés ponemos éstas y otras herramientas para controlar el estrés y mejorar tu salud y rendimiento a tu disposición, contáctanos!