by Psicologa Claudia Juárez | Abr 6, 2016 | Bienestar, Medicina, Salud, wellness
Mario es una de esas personas que tiene problemas para dormir. Cuando llega a casa, después del trabajo, se ocupa en actividades que lo mantienen despierto hasta casi la media noche. Cuando finalmente decide ir a la cama, su cabeza da vueltas, repasando mentalmente los problemas de ese día y los pendientes para el siguiente. Después de pasar un rato cavilando o como decimos actualmente “rumiando” decide entrar a una red social, donde pasa un par de horas. Así, en ocasiones comenta, llega a conciliar el sueño alrededor de las dos de la mañana. A la mañana siguiente, se siente cansado, de mal humor, no logra concentrarse y mantenerse alerta. En realidad, los únicos días en los que parece conciliar el sueño rápidamente y dormir un poco más, son los fines de semana, si acaso no tiene algún compromiso o velada que le haga trasnochar. Pese a la incomodidad que le genera esta situación, piensa que ya tendrá tiempo de dormir cuando muera
Dormir es una actividad fundamental en nuestras vidas. Pese a que en general se le ha concedido poca importancia, en la actualidad sabemos de su importancia y del impacto que puede tener el no dormir en cantidad y calidad suficientes.
El insomnio es una de las alteraciones del sueño más importantes y representativas de una sociedad en la que el descanso representa una “pérdida de tiempo”. Dormir 7-8 horas diarias representa para algunos un “lujo” o algo “imposible de lograr”, cuando en realidad es una parte esencial de nuestras vidas para recuperarnos del desgaste diario, y en la que debemos poner especial atención.
Hoy día sabemos que la falta de sueño contribuye a importantes problemas de salud como el sobrepeso y la obesidad, la fatiga crónica, un riesgo mayor de sufrir accidentes, entre otros.
El estrés y la falta de sueño forman parte de un círculo vicioso: el deseo de ser “más productivos” hace que muchas personas ocupen la noche para trabajar; por otro lado, las preocupaciones, mantienen en estado de alerta a la persona; este estado de alerta o de sobreactivación, no le facilita conciliar el sueño. En sentido inverso, el no dormir adecuadamente lleva a la persona a elevar sus niveles de estrés durante el día siguiente y así sucesivamente.
Pese a que existen factores biológicos asociados a este tipo de alteraciones, como el envejecimiento, procesos hormonales y condiciones particulares como la diabetes y el embarazo entre otras, las medidas de Higiene de Sueño son sumamente útiles para mejorar la capacidad de sueño.
La Higiene del Sueño comprende todos aquellos hábitos o conductas que facilitan este proceso, aquí algunas de las más importantes:
- Evitar el uso de aparatos electrónicos como la computadora, el móvil y la televisión una hora antes de dormir. La razón de ello, es que la luz emitida por este tipo de aparatos inhiben la liberación de una hormona llamada melanina, inductora del sueño y con un papel importante en la regeneración celular.
- Cenar ligero, no realizar cenas abundantes cuya digestión interrumpa el sueño pero tampoco ir a la cama sin dormir. Reducir el consumo de líquidos en general y en especial aquellos que contienen cafeína después de las 5 pm para evitar tener que levantarse a media noche para ir al baño.
- Realizar ejercicio por la mañana, pues si se hace ésta por la noche, en algunos casos puede contribuir a la sobreactivación del organismo. Evitar realizar tareas domésticas intensas que puedan provocar este efecto. En particular, la actividad sexual puede ser liberadora de tensión, por lo que en este caso podría facilitar el sueño.
- Leer puede ser una actividad inductora del sueño, lo mismo que escuchar música de relajación. En el primer caso, procurar leer algo no tan “excitante” como para mantenerse en vela.
- Elegir adecuadamente la ropa de dormir así como la de cama, con objeto de que éstas sean suficientemente cómodas, procurar buena ventilación y minimizar al máximo la luz incluso, que entra por las ventanas.
A lo anterior, pueden sumarse las siguientes alternativas de tratamiento:
- Terapia cognitivo conductual. Por medio de ella, el cliente aprende a manejar de manera racional las preocupaciones que le mantienen en vela así como a identificar y reorientar aquellas conductas previas al dormir.
- Bio y Neurofeedback. La Academia Americana de Medicina del Sueño ha recomendado el Biofeedback junto con la Relajación Muscular Progresiva para tratar el insomnio. El Biofeedback ha recibido de acuerdo a los criterios de evidencia nivel 3 (probablemente eficaz). En el caso del Neurofeedback, los estudios confirman que puede ser efectivo para tratar el insomnio leve a moderado, modificando o reentrenando la actividad cerebral.
- Terapia intracraneal o Cranioestimulación. Esta es una forma no invasiva de estimulación cerebral, que fue diseñada originalmente para tratar el insomnio pero que hoy se aplica a una variedad de condiciones, como la ansiedad, la depresión y el dolor crónico a través de una microcorriente eléctrica. La Federal Drug Administration (FDA) ha concluido que existe suficiente evidencia para considerar este tipo de dispositivos seguros y efectivos.
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by Psicologa Claudia Juárez | Mar 29, 2016 | Bienestar, Estrés, Medicina, Salud
Con frecuencia, vemos en consulta pacientes que sin saberlo, sufren depresión. Según la OMS, la depresión se convertirá en la segunda causa de discapacidad a nivel mundial en el 2020, por lo que poder identificarla, es quizá uno de los temas más importantes dentro de la agenda de salud mental.
Existen diferentes tipos de depresión (reactiva, distimia, crónica, postparto, estacional) así como manifestaciones: en el caso de los hombres por ejemplo, con frecuencia la depresión se manifiesta en forma de irritabilidad, enojo, entre otros.
La depresión, más allá de un sentimiento de “tristeza” es un estado de desesperanza. De acuerdo a la perspectiva cognitiva, la depresión se caracteriza por una TRIADA COGNITIVA consistente en una visión negativa de sí mismo, de los demás y del futuro, fundada también en una alteración de la manera en cómo procesamos la información – DISTORSIONES COGNITIVAS-. La persona deprimida, está convencida de que la realidad es tan negativa como ella la alcanza a ver.
Desde el punto de vista de las Neurociencias, la depresión tiene su origen en la química de nuestro cerebro, de ahí que con frecuencia se suministren fármacos para tratarla, tales como las benzodiacepinas, los inhibidores selectivos de la recaptura de serotonina (ISRS), entre otros. Los efectos secundarios asociados a estos medicamentos, sin embargo, han sido motivo para buscar alternativas a su tratamiento.
El Neurofeedback, por ejemplo, se enfoca a normalizar la actividad eléctrica del cerebro, considerando que la depresión es una alteración no solo de orden químico, sino que tiene que ver además con deficiencias en la actividad eléctrica que pueden ser corregidas por medio del entrenamiento.
El Dr. Paul Swingle, un veterano de este campo, señala que la condición neurológica asociada a la depresión tiene que ver con un imbalance o desequilibrio de la actividad de los lóbulos frontales, observándose el derecho mucho más “activo” que el izquierdo. No existe sin embargo un patrón único, pues existen diferentes combinaciones asociadas a los distintos tipos de depresión ya mencionados.
En todos los casos, la persona puede aprender por medio de condicionamiento a inhibir o por el contrario aumentar distintas frecuencias con objeto de hacer que su cerebro funcione en forma más eficiente.
No podemos excluir el punto de vista social, desde el cual la persona deprimida obtiene la atención de los demás, ya sea en forma consciente o inconsciente, los cuales se compadecen de su estado y buscan “animarle”. Estar “depre” en la actualidad pareciera cotidiano; sin embargo, desestimar los efectos que la depresión tiene no solo en lo concerniente a la salud mental, sino en la salud general, puede ser incluso peligroso, pues en la actualidad se reconoce el vínculo entre ésta y diversos procesos inflamatorios del organismo.
Así pues, esta es una serie de Realidades sobre la Depresión que quizá no conocías:
- “Animar” a alguien que está deprimido puede ser importante, pero no suficiente.
- Los sentimientos de culpa asociados a la depresión son con mayor frecuencia experimentados por mujeres.
- No se requieren catástrofes en la vida para caer en una depresión; la genética puede ser motivo suficiente para experimentar depresión en algún momento de nuestra vida.
- Los síntomas de la depresión no desaparecen de un día para otro, algunos mejoran rápidamente, como el sueño y el apetito, otros pueden llevar más tiempo.
- Cambios en el estilo de vida, como el ejercicio y la alimentación, pueden contribuir significativamente a reducir los síntomas, especialmente cuando se trata de una depresión leve.
- Depresión no es lo mismo que tristeza. La tristeza es una emoción pasajera que usualmente es provocada por un estímulo. La depresión como se mencionó anteriormente va más allá, es de carácter más duradero y no siempre corresponde a una situación o evento.
- La depresión está ligada a otros problemas de salud, por ejemplo, personas con depresión tienen un riesgo mayor de sufrir enfermedades cardiacas, pero también a la inversa: después de una enfermedad, las personas pueden sentirse deprimidas. Es común también que desórdenes como el hipotiroidismo sean la causa de una baja en el estado anímico.
- En ocasiones, las personas deprimidas requieren de un esfuerzo adicional que mejore su estado de ánimo, por ejemplo, hacer ejercicio o salir de casa, aún cuando no se sientan especialmente motivadas para hacerlo.
- La depresión ocurre con más frecuencia en mujeres. Las razones de ello son varias, pero dentro de las más importantes está el factor social, así como menores niveles de serotonina.
- El consumo de alcohol, una conducta más frecuente en los hombres, puede provocar una sensación temporal de alegría o euforia, pero al ser un depresor del sistema nervioso, contribuye aún más a los sentimientos depresivos.
Algunas investigaciones han encontrado también que el ESTRES CRONICO podría estar asociado a la depresión, por lo que de igual manera, no deberíamos subestimar el papel que tiene éste como precursor de los estados depresivos e incluso el deterioro cognitivo.
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