¿Es tu lugar de trabajo psicológicamente saludable?

¿Es tu lugar de trabajo psicológicamente saludable?

La promoción de un Entorno Organizacional Favorable (EOF) es uno de los objetivos que persigue la Norma Oficial Mexicana 035 de Riesgos Psicosociales, la cual tendrá lugar a partir de octubre de 2019.

Previo a este objetivo o junto con él, será necesario identificar, analizar y prevenir aquellos factores de riesgo psicosocial que puedan provocar trastornos de ansiedad, afectar el ciclo sueño-vigilia, producir cuadros de estrés grave y de adaptación y que sean consecuencia directa del desempeño del puesto de trabajo.

En realidad, la promoción de entornos favorables constituye una iniciativa que ya ha sido implementada en diversos países de distintas maneras. Por ejemplo, en Estados Unidos, la Asociación Americana de Psicología (APA) a través de su Centro de Excelencia Organizacional, promueve y reconoce desde hace por lo menos una década, los Lugares de Trabajo Psicológicamente Saludables (Psychologically Healthy Workplaces) los cuales buscan fortalecer la salud y bienestar de los colaboradores así como el desempeño organizacional y la productividad.

Las prácticas consideradas para lograr estos lugares de trabajo se clasifican en cinco categorías:

  • Involucramiento del trabajador o colaborador
  • Balance de vida – trabajo
  • Crecimiento
  • Salud y Seguridad
  • Reconocimiento

La Asociación Americana de Psicología reconoce que no existe un “traje a la medida” para crear un lugar de trabajo psicológicamente saludable, y que las medidas adoptadas deben de tomar en cuenta los requerimientos particulares de cada empresa, entre los cuales podríamos considerar giro o actividad, tamaño de la misma, entre otros. No obstante, en todos los casos, reconoce el papel clave que juega la comunicación tanto ascendente como descendente y como medio para asegurar el logro de objetivos.

Y mientras que en Estados Unidos las pérdidas por concepto de ausentismo, productividad disminuida, rotación, gastos médicos y seguros asociados al estrés alcanzan una cifra estimada de 300 billones de dólares anuales, en México, algunas estimaciones hablan de 16,000 millones de pesos por baja productividad asociada a la ansiedad y la depresión, ausentismo de hasta 25 días por año y un ausentismo por enfermedad con un costo de hasta 7.3% de la nómina anual.

Una buena razón para invertir en crear este tipo de ambientes, no crees?

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Referencia:

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La salud mental en el ambiente laboral es una condición indispensable para la satisfacción y la productividad. Aunque trabajar es bueno para la salud mental, hacerlo en un ambiente tóxico o negativo, puede conducir a las personas a problemas de salud tanto física como mental.

 

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La ansiedad y la depresión tienen un impacto económico significativo pues se calcula que su costo asciende a un trillón de dólares al año en productividad perdida. Temas como el acoso sexual y laboral, tienen también un efecto adverso en la salud mental y consecuentemente la productividad.

 

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Otros factores organizacionales que se constituyen en un riesgo para la salud mental en el trabajo son:

 

  • Políticas inadecuadas de salud y seguridad en el trabajo
  • Pobre comunicación y prácticas gerenciales
  • Limitada participación en la toma de decisiones o pobre control sobre el trabajo
  • Escaso apoyo a los colaboradores
  • Horarios de trabajo inflexibles
  • Tareas u objetivos poco claros

 

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El Foro Económico Mundial establece que las intervenciones deben desarrollarse bajo un modelo que considere tres aspectos principales:

 

  • Proteger la salud mental reduciendo los factores de riesgo asociados al trabajo
  • Promover la salud mental mediante el desarrollo de los factores positivos y fortalezas de los colaboradores
  • Atender los problemas de salud mental en el trabajo, independientemente de su causa u origen

 

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Asimismo destaca como algunos pasos importantes los siguientes:

 

  1. Crear conciencia del ambiente laboral y como puede ser adaptado para promover una mejor salud mental tomando en cuenta las diferencias entre colaboradores
  2. Aprender de las empresas y líderes de organización que han dado pasos en este sentido. No querer “inventar la rueda”
  3. Entender las oportunidades y necesidades de los colaboradores, para desarrollar mejores políticas de promoción
  4. Identificar fuentes de apoyo, en las que los colaboradores puedan pedir ayuda
  5. Implementar y reforzar políticas de salud y seguridad en el trabajo, así como identificar los factores que pudieran provocar un distrés o ESTRES NEGATIVO, uso de sustancias psicoactivas peligrosas y enfermedad, y proveer recursos para manejarlo.
  6. Informar a los colaboradores de los apoyos con los que cuentan
  7. Involucrar a los colaboradores  en la toma de decisiones, procurando un sentido de control y participación
  8. Implementar prácticas organizacionales que apoyen un balance saludable entre el trabajo y la vida personal
  9. Creación de programas de desarrollo de carrera
  10. Reconocer y recompensar las contribuciones de los colaboradores

 

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Referencia:

World Health Organization (WHO), Mental Health in the Workplace, September 2017

8 fórmulas antiestrés para mamás que trabajan

8 fórmulas antiestrés para mamás que trabajan

Las mujeres sufrimos más estrés que los hombres, y las que somos mamás, vemos duplicado ese estrés debido al doble rol que desempeñamos en casa y el trabajo. Ya sea que trabajemos dentro o fuera del hogar, para las mujeres resulta muy importante aprender a controlarlo, debido a que según las estadísticas, las mujeres somos más propensas además del estrés, a sufrir diversas enfermedades asociadas al estrés tales como ansiedad, depresión, síndrome de intestino irritable, cefaleas, enfermedades cardiovasculares, fibromialgia, entre otras.

 

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De qué manera podemos contrarrestar el estrés? Aquí 7 fórmulas infalibles:

 

1. Comunícate. Una buena comunicación es clave tanto en el trabajo como en casa. En el trabajo, es importante tener una buena comunicación tanto con tu jefe, como con tus compañer@s de oficina y/o subordinados. Comunicar tus expectativas hacia ellos así como tus necesidades te permitirá obtener el apoyo que necesitas. En casa, mantén la misma comunicación con tu pareja e hijos: si estás cansada, dilo, si necesitas ayuda, dilo, si te gustaría ir al cine, dilo también. Una buena comunicación también implica decir lo que esperas de ellos.

 

2. Haz Equipo. Trabajar solo, no funciona ni en el trabajo ni en casa. Los equipos de alto rendimiento están hechos de personas, no de una sola. Entonces, ¿por qué pretendes hacer tu todo sin pedir ayuda? Así como en el trabajo, organiza a tus hijos a unirse para formar el equipo de limpieza, el de cocina, etc.

 

3. Aprende a Delegar. Así como en la oficina, si delegas algunas tareas, tendrás más tiempo para hacer actividades de alto nivel, como la planificación de tus vacaciones familiares o la elección de la mejor universidad para tu hijo. Enseña a tus hijos a levantar sus juguetes, a poner la mesa, a separar ropa sucia y limpia, por colores, etc. Muchas mujeres tienen que hacer muchas cosas cuando llegan a casa mientras sus parejas e hijos están viendo la televisión.

 

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4. Establece prioridades. Si tu prioridad es tu carrera, bien. Si tu prioridad es tu familia, mejor. Si deseas pasar más tiempo con tus hijos porque consideras que lo necesitan o simplemente porque es lo que tu quieres, aplica la fórmula no. 1

 

5. Haz benchmarking, pero establece tus propios marcadores. Seguramente te interesara saber cómo le hace esa vecina, amiga o compañera de trabajo para mantenerse “cool” mientras tu estás a punto del colapso. Aprende de ella, pero evita comparaciones. Cada persona es distinta, así como sus necesidades y características.

 

6. Evita el “micromanagement”. Así como muy pocos subordinados soportarán que estés sobre de ellos todo el tiempo, observando cada paso que dan, así tus hijos requieren de cierta autonomía para poder crecer. Supervisa, pero deja que aprendan sobre sus errores. Mantente alejada del perfeccionismo. Si la cama de tus hijos no queda perfecta, ¿a quién le importa?

 

7. Aprende a relajarte. Las mamás trabajadoras siempre tenemos algo que hacer, ya sea en la oficina o en casa, no obstante, aprender a relajarnos es fundamental para mantener nuestra salud y equilibrio. Ya sea que salgas a dar un paseo, con amigas, tengas un pasatiempo o aprendas técnicas de relajación que puedas utilizar en los momentos en los que las presiones aumentan.

 

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8. Que una de tus primeras prioridades seas tu misma. Cuidar de ti y de tu salud, te permitirá trabajar mejor y atender las necesidades de tu familia y no al revés. Haz ejercicio, come a tus horas, duerme y descansa lo necesario. No olvides además hacerte tus exámenes médicos de rutina.

 

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7 formas de sacar el máximo provecho a tus vacaciones

7 formas de sacar el máximo provecho a tus vacaciones

Todos conocemos los beneficios de tomar unas vacaciones. Las experiencias que podemos tener o experimentar durante unos días de descanso nos permiten sentir más relajados, más productivos, con más energía y creatividad cuando regresamos a nuestra rutina habitual.

 

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Sin embargo, tras las vacaciones algunas personas suelen sentirse más cansadas de lo habitual, agotadas, experimentan el Síndrome Post-Vacacional y tienen dificultades para volver a sus actividades diarias. Algunos errores que suelen cometer este tipo de personas son:

 

  • Al igual que muchas otras personas adoran la playa, por lo que hacen reservaciones en una de éstas, la cual se encuentra a su  máxima capacidad, no encuentran un pequeño espacio en el cual recostarse a tomar el sol, nadar, y tienen que hacer largas filas de espera para comer en un restaurante, todo lo cual en vez de relajarlos los estresa más

 

  • Deciden no salir de casa y prefieren esos días poner un poco de orden en su clóset, casa o habitación: lo cual no resulta ser una tarea de un par de horas, sino que les lleva dos o tres días, ya que estando en eso, aprovechan para pintar y deshacerse de lo que ya no ocupan. Y sí, todo queda más o menos en orden, pero ellos quedan exhaustos y con dolor de espalda.

 

  • Piensan que serían buenos días para ver a sus familiares y amigos que casi no frecuentan, por lo que hacen un compromiso para cada uno de los días de vacaciones, o incluso se proponen como anfitrión para realizar alguna gran reunión en casa, lo cual consume todo su tiempo de descanso en la organización del evento y la limpieza del día siguiente.

 

  • Como tienen mucho trabajo, ya sea que vayan a la playa o a la montaña, viajan con su compañero inseparable, es decir su laptop o dispositivo móvil para “trabajar” o por si algo se ofrece en la oficina, puedan localizarles inmediatamente.

 

Debido a estas y otras situaciones, como el no poderse “desconectar” mentalmente, es que no pueden relajarse. Relajarse implica liberar la tensión existente, reducir las presiones auto-inducidas, es decir, impuestas por la persona misma. Relajarse es absolutamente necesario para contrarrestar los efectos del estrés, pues de lo contrario, éste se convierte en crónico y afectará su salud y rendimiento.

 

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Cómo puedes relajarte y obtener mejor de estos días de descanso? Aquí algunas recomendaciones:

 

1)      Considera diferentes alternativas. Si tu idea es salir de la ciudad, investiga otras alternativas a “los mismos lugares de siempre”. Buscar destinos poco usuales además de que te evitará grandes conglomerados de gente y esperar mucho tiempo para ser atendido, puede traer consigo agradables sorpresas, como descubrir hermosos lugares además de que utilizar tu creatividad aumentará también tus recursos personales.

 

2)      Si lo que buscas es quedarte en casa, no pretendas resolver todo lo que en meses por trabajo u otras causas no has podido hacer. Comprométete si así lo deseas a dedicar a la limpieza de cajones un par de horas, para después dedicar el resto al entretenimiento, al descanso y a la relajación.

 

3)     Evita llevar trabajo a casa. Si son días de descanso, entonces házlo. Pon un mensaje automático en tu buzón que indique a la gente a quien pueden localizar en tu ausencia, y apaga tu dispositivo!

 

4)     Aprende a liberar la tensión. Esta ocurre normalmente a nivel de nuestras emociones y pensamientos y se refleja en nuestro cuerpo. Es decir que el enojo, la angustia y las preocupaciones pueden hacer que sientas dolor en la espalda y/o en el cuello, que tengas migraña o cefalea, o que sientas molestias estomacales, gastritis o colitis. Al liberar la tensión podrás notar como estos síntomas desaparecen o adquieren un significado diferente.

 

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5)      Practica técnicas como la relajación muscular progresiva, la respiración diafragmática o la visualización. Puedes también tomar dosis moderadas de sol, caminatas al aire libre y practicar algún ejercicio. Esto es particularmente útil si tu trabajo o rutina usual suele ocurrir en una oficina, sentada detrás de un escritorio o computadora la mayor parte del tiempo.

 

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6)      Reúnete con la familia y amigos solo si realmente deseas hacerlo, si no dedica ese tiempo al descanso. En ocasiones los “deberías” suponen una carga adicional a la ya existente. Si realmente lo deseas, entonces no asumas toda la responsabilidad de la reunión, pide ayuda, simplifica. Si el objetivo es reunirse y no degustar un gran menú, puedes incluso pedir comida a domicilio, o si deseas hacerlo tú, no te compliques, prepara algo sencillo para que tengas tiempo de convivir realmente con tus familiares y amigos.

 

7)     Vive con conciencia plena y disfruta estos días de descanso. Vivir con conciencia plena significa vivir en el presente, es decir, no atormentarte por lo que sucedió la semana pasada o preocuparte por lo que sucederá la siguiente. Vivir con conciencia plena significa tomar conciencia de lo que ocurre a tu alrededor, y hacerlo utilizando tus cinco sentidos: sintiendo la textura de los alimentos, percatándote del olor de la naturaleza a tu alrededor, tratando de escuchar en el silencio.

 

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Estresado o deprimido? Aprende a evitar la rumiación

Estresado o deprimido? Aprende a evitar la rumiación

Nuestros pensamientos pueden ser una fuente de estrés muy importante. Darle vueltas a la misma situación una y otra vez o anticipar una situación negativa o incluso catastrófica, puede hacer que nuestra frecuencia cardiaca aumente, experimentemos dificultad para respirar, empecemos a sudar y otras señales de estrés en nuestro cuerpo.

 

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En el largo plazo, estos signos de estrés provocan cambios tanto en nuestra fisiología como en nuestro estado de ánimo y conducta. Se sabe por ejemplo, que el estrés crónico puede conducir a la depresión pues también provoca cambios a nivel cerebral. De ahí la importancia que tiene aprender a controlar nuestros pensamientos.

 

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Qué es la rumiación

 

La rumiación es una de las formas más pervasivas de pensamiento, y consiste precisamente en darle vueltas una y otra vez a una o varias situaciones que se convierten en el foco de nuestra atención.

 

El origen de esta palabra proviene de la forma en que ciertos animales, por ejemplo las vacas, comen, almacenando la comida parcialmente digerida en una parte de su estómago – preestómago – llamado rumen, para volver a ella después y seguirla masticando lentamente.

 

A diferencia de estos mamíferos para los que rumiar puede ayudarles a digerir mejor la comida, para los seres humanos, rumiar acerca de algo no nos ayuda a procesarlo de mejor manera y por el contrario, puede alimentar y prolongar los pensamientos de tipo depresivo. De hecho, la rumiación puede contribuir a la depresión de diferentes maneras:

 

  • Las personas que rumian tienden a enfocarse en lo negativo, tanto en la manera de recordar los eventos del pasado como en su percepción de los eventos actuales. También con frecuencia, suelen ver el futuro de forma negativa. Este tipo de pensamientos afecta sus emociones, haciéndoles sentir más deprimidos acerca de sus vidas.
  • La rumiación afecta nuestra capacidad para resolver problemas, porque crea sentimientos negativos los cuales nublan nuestro juicio. Incluso aún cuando pudiéramos encontrar la solución a un problema, la rumiación nos crea sentimientos de duda, los cuales nos impiden llevar a cabo nuestros planes.
  • La rumiación disminuye nuestra motivación para mejorar nuestra situación, porque al final es un proceso mental que demanda mucha energía.
  • Por último, nos aleja del apoyo de los demás, debido a nuestra incapacidad para ver hacia adelante y pensar que nuestros problemas tienen solución, lo cual también puede ser frustrante y desgastante para quienes nos rodean.

 

Hoy día, la terapia cognitivo conductual y la medicación resultan el tratamiento por excelencia para reducir la ansiedad y la depresión. En la terapia cognitivo conductual, los pacientes analizan el contenido de sus pensamientos para determinar su validez y lo someten a una “prueba de realidad”. La terapia metacognitiva por su parte, se enfoca en reducir el proceso rumiativo.

 

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Aprender a manejar la rumiación parece ser clave en el tratamiento de la depresión. Así lo demostraron investigadores del departamento de Psicología de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU) quienes mostraron en su estudio que aprender a reducir la ruminación resulta de gran utilidad para pacientes con síntomas depresivos.

 

Los pacientes involucrados en el estudio fueron tratados en un periodo de diez semanas. Después de seis meses, 80 por ciento de ellos habían logrado una recuperación completa de su diagnóstico de depresión.

 

La ansiedad y la depresión, señala uno de los investigadores, dan lugar a pensamientos negativos difíciles y dolorosos. Muchos pacientes piensan sobre sus errores, fracasos pasados ​​u otros pensamientos negativos.

 

La terapia metacognitiva aborda los procesos de pensamiento, más que el contenido del pensamiento.

 

Los pacientes con depresión “piensan demasiado”. A esto le llamamos rumia depresiva. En lugar de rumiar tanto sobre los pensamientos negativos, la terapia metacognitiva ayuda a los pacientes a reducir los procesos de pensamiento negativo y ponerlos bajo control. Al tomar conciencia de lo que sucede cuando comienzan a rumiar, los pacientes aprenden a tomar el control de sus propios pensamientos.

 

De acuerdo a este investigador, los pacientes fueron gratamente sorprendidos por este tipo de tratamiento ya que pensaban que tenían que hablar de todos sus problemas para llegar al fondo de ellos, pero “en lugar de ello tratamos de descubrir como su mente y proceso de pensamiento funciona”

 

No puedes controlar lo que piensas, pero puedes controlar cómo respondes a lo que piensas.

 

El investigador apunta al hecho de que en diversos estudios sobre depresión previos no utilizaron ningún grupo de control. Puesto que la depresión a menudo se resuelve con el tiempo, la falta de un grupo control hace difícil saber si un tratamiento fue exitoso, o si la depresión se resolvió naturalmente.

 

Una gran cantidad de tratamiento de la depresión dominante muestra una alta tasa de recurrencia. De 100 pacientes, la mitad recaen después de un año, y después de dos años, 75 de los 100 sufren una recaída.

 

“La tasa de recaída en nuestro estudio es mucho menor. Sólo un pequeño porcentaje sufrió una recaída depresiva “, dice.

 

Podría convertirse en el tratamiento estándar

 

La Universidad de Manchester en Inglaterra ha desarrollado el enfoque de la terapia metacognitiva en los últimos 20 años, como una forma de terapia cognitiva. Estudios más pequeños en esta universidad han demostrado que el tratamiento ha tenido gran eficacia en el tratamiento de la depresión. Un estudio similar, que pronto se publicará en Dinamarca, ha mostrado los mismos resultados positivos.

 

Los investigadores esperan que la terapia metacognitiva se convierta en la forma más común de tratar la depresión en Noruega.

 

“Cuando las pautas nacionales para el tratamiento de la depresión cambiaron hace cinco o seis años”, dice “la terapia metacognitiva no había sido probado empíricamente”. Dado los resultados de los estudios,  los investigadores recomiendan que los profesionales en el campo consideren esta forma de terapia como la primera opción para tratar la depresión en personas que sufren de este trastorno mental.

 

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Referencias:

What Is Rumination and How Can You Avoid It?

Tackling Depression By Changing the Way You Think

 

 

Pesimismo y mal humor? El estrés podría ser la causa y afectar tu salud

Pesimismo y mal humor? El estrés podría ser la causa y afectar tu salud

El estrés de largo plazo podría estar asociado a características de personalidad del tipo pesimista, acorde a un artículo publicado en el Journal of Research in Personality.

Estudios en las últimas décadas han observado que las características de personalidad podrían cambiar en el curso de la vida. En este estudio, se examinó la relación entre el estrés y los cambios en la personalidad, específicamente el estrés de largo plazo el cual sabemos involucra al sistema nervioso simpático, el sistema inmunológico y el sistema endocrino, concretamente el eje conocido como HHA (hipotálamo – hipófisis – glándulas adrenales)

El estrés ha sido conectado con el desarrollo de los trastornos de ansiedad y la depresión, los cuales pueden promover cambios en la personalidad, específicamente el estrés de largo plazo o crónico podría inducir un cambio en la personalidad hacia el pesimismo.

El pesimismo, definido como la tendencia a ver y juzgar las cosas en su forma más negativa o desfavorable, podría también ser la causa de una disposición anímica negativa o mal humor.

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En el estudio, 332 participantes completaron diferentes encuestas por cinco semanas en una linea sucesiva y se les instruyo para que consideraran la semana anterior en sus respuestas. Para ello utilizaron la Escala de Estrés Percibido (uno de los instrumentos más conocidos) y algunos ítems de la Escala de Orientación de la Vida (LOT). Los investigadores notaron una disminución del pesimismo aparejada a una disminución en los niveles de estrés, lo cual atribuyen a un beneficio inesperado en relación a la posibilidad de expresar su nivel de estrés (catarsis) Los cambios en el pesimismo a lo largo de las cinco semanas que duró el estudio, son apoyados por investigaciones previas que muestran que cambios en la personalidad pueden ocurrir en un periodo relativamente corto de tiempo.

Pese a que el estudio tiene probables limitaciones, como es el hecho de que los participantes pudieran manipular sus respuestas y que el mismo estrés influya en algunos rasgos de los participantes y por ende en sus respuestas, la correlación podría no necesariamente sugerir una causalidad y es necesario estudiar más el orden cronológico de estos eventos.

 

Puede el pesimismo afectar la salud?

Por otro lado, se ha encontrado una relación entre el pesimismo y algunos importantes riesgos a la salud. En un estudio mucho más amplio (11 años) llevado a cabo en una muestra de 2815 participantes entre los 52 y 76 años, se encontró una relación entre el pesimismo y el riesgo de mortalidad por enfermedades coronarias.

En este estudio, realizado de manera prospectiva, aquellos que murieron de enfermedades cardiacas, eran al inicio más pesimistas que sus contrapartes, lo mismo en el caso de los hombres que de las mujeres. El instrumento utilizado fue uno de los que se utilizó en el primer estudio descrito (Orientación de la Vida LOT).

En dicha investigación, no se encontró relación alguna entre el optimismo y un riesgo menor de mortalidad. Sin embargo, otros estudios refieren que el optimismo podría mejorar nuestra salud y reducir nuestro riesgo de mortalidad.

Investigaciones publicadas por la Escuela de Medicina de Harvard, señalan que el optimismo puede protegernos de enfermedades virales, reducir nuestra presión arterial, ayudarnos a lidiar con una enfermedad y recuperarnos de una cirugía; además, una visión positiva en los inicios de nuestra vida, puede predecir una mejor salud y disminuir la mortalidad.

 

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Volviendo al estrés crónico, de acuerdo a la Asociación Americana de Psicología (APA), podría no solo contribuir a la depresión y la ansiedad, sino que a través de estas las personas duplicarían su riesgo de enfermedades cardiacas así como abusar de sustancias adictivas.

 

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Referencias:

Study finds that long term stress and pessimism are linked

Pessimism and risk of death from coronary heart disease among middle-aged and older Finns: an eleven-year follow-up study

Optimism and your health

Comprendiendo el estrés crónico