Dormir más te hace más productivo

Dormir más te hace más productivo

Está demostrado: Dormir más te hace más productivo, de acuerdo a la ciencia del sueño

Esto es porque al dormir nuestro cuerpo y mente se regeneran y toman la energía que necesitan para funcionar mejor al día siguiente

 

La falta de sueño afecta tu salud y desempeño diario

 

La falta de sueño no solo se asocia a enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas como el Alzheimer

También hace que subas de peso, te cueste trabajo concentrarte y eleva la posibilidad de que sufras un accidente

La Organización Mundial de la Salud ha considerado la falta de sueño como una epidemia global

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Cómo afecta la falta de sueño la productividad en el trabajo

 

Lejos de elevar la productividad, la falta de sueño la disminuye te hace más propenso a cometer errores, te hace sentirte más irritable y distraído

En su libro Por qué dormimos, la nueva ciencia del sueño el científico del sueño Matthew Walker nos comparte los siguientes datos:

  1. El sueño insuficiente puede costar hasta 2 mil dólares por empleado al año en pérdida de productividad
  2. Esta cantidad se eleva hasta los 3500 dólares en caso de una falta de sueño severa
  3. La creatividad, inteligencia, motivación, esfuerzo, eficiencia, efectividad grupal, estabilidad emocional, sociabilidad y honestidad se ven sistemáticamente frustradas por un sueño ineficiente
  4. Una menor cantidad de sueño predice una tasa laboral más lenta y una velocidad de realización de tareas más lentas
  5. Las personas privadas de sueño también generan menos soluciones para los problemas que encuentran en su trabajo y las que generan son más imprecisas
  6. La falta de sueño se asocia a una menor productividad y la necesidad de trabajar más tiempo para lograr un objetivo
  7. No dormir suficiente hace que nos guste menos nuestro trabajo y afecta negativamente nuestro estado de ánimo
  8. Los empleados que duermen poco no solo son menos productivos, menos creativos, menos felices y más perezosos, también son menos éticos debido a la desconexión del lóbulo frontal fundamental para el control de impulsos
  9. Los estudios demuestran que dormir seis horas o menos vuelve a los empleados más corruptos y más propensos a mentir al día siguiente, comparados con aquellos que duermen seis horas o más
  10. Cuando el jefe duerme mal, al día siguiente los empleados se involucran menos en sus trabajos. La falta de sueño se transmite como un virus a la estructura empresarial
  11. Los gerentes y directivos que no duermen bien resultan menos carismáticos y tienen más dificultades para motivar a sus subordinados
  12. Aumentar la cantidad de sueño también reporta beneficios económicos: quienes duermen más ganan más dinero

Dormir más te hace más productivo

 

Si la falta de sueño disminuye la productividad, procurar un buen sueño la aumenta

Es por ello que algunas empresas como Procter and Gamble y Goldman Sachs ofrecen cursos gratuitos de higiene de sueño para sus colaboradores

En algunos de sus edificios ellos han instalado sistemas de iluminación para ayudar a los trabajadores a regular sus ritmos circadianos

 

Lee Electroterapia craneal – Craneoestimulación – qué es y para qué sirve

 

Otras empresas como Nike y Google han implementado horarios laborales más relajados, lo que permite a sus empleados adaptar las horas de trabajo a sus ritmos circadianos naturales

Otra de sus ventajas competitivas es que en sus instalaciones existen salas de relajación con “tumbonas para la siesta”

Incluso la NASA ha implementado la cultura de la siesta en los trabajadores terrestres de dicha organización

 

¿Quieres dormir más y ser más productivo?

 

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Quieres tener un mejor cerebro? Baila

Quieres tener un mejor cerebro? Baila

 

Bailar es una de las actividades más antiguas y más importantes en la evolución de la humanidad. Desde tiempos remotos, por medio de la danza, los seres humanos han tenido la posibilidad de comunicarse corporalmente y expresar sus sentimientos y emociones por medio del movimiento.

 

Aunque una de sus funciones principales ha sido la socialización, otra muy importante parece ser la de modificar y mejorar nuestro cerebro.

 

Así parecen demostrarlo más de 400 estudios que estudian la relación entre la danza y el cerebro. Por medio de la danza, se estimula la producción de nuevas neuronas, a lo cual se conoce como Neurogénesis, y las conexiones entre éstas responsables del aprendizaje y el pensamiento, en particular, la liberación del factor neurotrófico (BDNF) que promueve el crecimiento, mantenimiento y plasticidad de las neuronas necesarios para el aprendizaje y la memoria, además,

 

La danza mejora nuestro estado de ánimo y nos ayuda a lidiar con el estrés, que interfiere en el aprendizaje

 

Qué partes del cerebro se activan cuando bailamos

 

  • La corteza motora, está involucrada en la planificación, control y ejecución del movimiento. Las señales de la corteza motora viajan por los 20 millones de fibras nerviosas de la médula espinal para hacer que la muñeca o el dedo del pie respondan de cierta manera.
  • La corteza somatosensorial, la región media del cerebro responsable del control motor, también desempeña un papel en la coordinación ojo-mano.
  • Los ganglios basales, se comunican con otras regiones del cerebro para coordinar suavemente los movimientos. También, hacen que el cuerpo se mueva en respuesta a la información sensorial.
  • Los ganglios basales y el cerebelo son claves en la memoria, los hábitos y el movimiento. Ambos también trabajan en el aprendizaje de la danza y su ejecución

 

Qué funciones cerebrales mejoran cuando bailamos

 

Por medio de la danza algunas de nuestras funciones cerebrales mejoran, entre ellas:

 

  1. Fortalece la memoria muscular. La cual nos permite aprender cómo ejecutar un movimiento sin pensar en los “pasos” que tenemos que dar. De acuerdo al neurocientífico Daniel Glaser, esto ocurre porque los movimientos son “mapeados” en el cerebro creando una abreviación entre el pensar y el hacer. Lo anterior hace que a través de la práctica repetida, nuestros movimientos se vuelvan automáticos.
  2. Fortalece el cerebelo. El cambio de “pensar” los pasos de baile a ejecutarlos, provoca un cambio en la actividad cerebral de la parte “pensante” del cerebro que controla los movimientos voluntarios, al cerebelo, que controla el balance y el equilibrio y coordina las señales de movimiento producidas en otras partes del cuerpo. Un estudio publicado en el journal Cerebral Cortex que la práctica repetida del giro en las bailarinas aumenta el tamaño del cerebelo y disminuye la sensación de mareo.
  3. Promueve la neuroplasticidad. Esta como se ha señalado anteriormente se refiere a la maleabilidad de nuestro cerebro que ocurre como resultado de la experiencia. Cuando una parte es dañada, nuestro cerebro es capaz de formar nuevas conexiones. Nuestra materia gris puede reducirse o agrandarse, crear conexiones neuronales, refinarse o debilitarse. La evidencia sugiere que estos cambios pueden conducir a cambios en nuestras habilidades. El baile integra varias funciones cerebrales involucradas en la kinestesia, seguida el ritmo musical, y la emoción, todos los cuales aumentan nuestra conectividad del cerebro.
  4. Retrasa los procesos neurodegenerativos. Quienes bailan pueden reducir la aparición de la demencia y el Alzheimer. Un estudio publicado en 2013 en el New England Journal of Medicine encontró que el baile libre, el cual requiere de agilidad en la toma de decisiones, es esencial para mantener una mente aguda porque obliga a nuestro cerebro a reconectar las vías neuronales, especialmente en las áreas involucradas en las funciones ejecutivas – de las que proviene nuestra habilidad para que las cosas se lleven a cabo.

 

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Fuentes:

How Dancing Boosts Brain Cells and Lifelong Learning

Thinking On Your Feet: Dancing Wards Off Neurodegenerative Disease By Rewiring The Brain

 

Terapia en movimiento: qué es y cómo funciona

Terapia en movimiento: qué es y cómo funciona

La Terapia en Movimiento surge de combinar el ejercicio con los modelos de psicoterapia tradicional. Mientras que el ejercicio por si mismo, ha sido reconocido como una de las mejores estrategias para liberar el estrés así como prevenir los síntomas asociados a éste, y diversos estudios han referido la relación que existe entre la práctica del ejercicio y la mejora del estado de ánimo, la Terapia en Movimiento añade a dichos beneficios, los derivados de la relación terapéutica. Se denomina también Terapia de ejercicio o Terapia “de caminar y hablar” (walk-talk therapy).

 

En qué consiste

La Terapia en Movimiento consiste en caminar o realizar otras formas de ejercicio moderado acompañado del terapeuta mientras conversan. Caminar, ayuda a romper las barreras y comprometer al cliente en los tópicos difíciles de la conversación, haciendo de ésta una modalidad altamente terapéutica y catártica.

Tomando en cuenta además los hábitos sedentarios de la mayoría de las personas, la Terapia en Movimiento surge como una alternativa para que el terapeuta comprometa a sus clientes en hábitos saludables que mejoren su salud en general.

En algunos casos, por ejemplo al trabajar con adolescentes, estos se sienten mucho más relajados y las sesiones son más productivas, dice una experta, quien alude también al “poder sanador de la naturaleza”:

Muchos pacientes consideran también la asociación entre estar al aire libre y estar divirtiéndose o de vacaciones.. caminar en un jardín, escuchar el sonido de los animales, tener que evitar una piedra en el camino y comprometerse en una experiencia multisensorial, hace que los pacientes se vuelvan más conversadores y se relajen.

 

La experiencia para algunos de ellos, resulta sumamente atractiva:

Me permite abrirme mucho más que si estuviera sentada en un cuarto mirando a alguien

 

De acuerdo a algunos especialistas quienes llevan utilizando este modelo por varias décadas, la Terapia en Movimiento puede también ser útil para personas que se sienten atrapadas en una relación o trabajo, aquellas que sufren de violencia doméstica y también los pacientes varones:

Los hombres pueden tener dificultad para establecer contacto visual en el consultorio así como cercanía física con el terapeuta y revelar cosas dolorosas.. caminar a su lado, puede ayudarlos a sentirse menos vulnerables

 

BENEFICIOS

 

Algunos de los beneficios de esta modalidad son:

  1. Estimula tanto al cliente como al terapeuta a permanecer alerta y creativo en el proceso de solución de problemas
  2. El escenario cambia, lo cual introduce variedad en la experiencia
  3. Hay menor interacción cara a cara en comparación a una psicoterapia tradicional, lo cual permite al terapeuta hacer preguntas difíciles o confrontaciones sin la presión del contacto visual.
  4. De igual manera, si el cliente tiene dificultad para formular respuestas, tiene la opción de “buscar” un punto en el escenario para enfocarse y proporcionar una respuesta más espontánea
  5. Ejercitarse puede ser benéfico para personas que sufren una gran variedad de padecimientos tanto mentales como físicos, excepto en aquellos casos que pudiera estar contraindicado.
  6. La actividad física moderada es usualmente segura, y disfrutar la actividad es más importante que su intensidad o vigor.
  7. Los efectos metabólicos del ejercicio pueden coadyuvar a la ‘catarsis’ psicológica haciendo que las situaciones traumáticas surjan más libremente y puedan ser procesadas en terapia. Adicionalmente, con el ejercicio se liberan sustancias químicas muy importantes, tales como las endorfinas (placer), la dopamina (motivación) y la serotonina (felicidad).
  8. Tantos los profesionales de salud como investigadores han documentado los beneficios del ejercicio, para contrarrestar y prevenir los síntomas del estrés, la depresión y la ansiedad.
  9. Este tipo de terapia beneficia también a pacientes con baja autoestima, trastornos de la alimentación, imagen corporal negativa e incluso dolor crónico.
  10. Menor inhibición y mayor contacto con los sentimientos inmediatos, sin mediación de la conciencia.

 

Cabe señalar que el objetivo de la Terapia en Movimiento no es llevar a los clientes a sus límites, en lugar de ello, el terapeuta invita a sus pacientes a disfrutar de la experiencia, a tal grado que, como señala otra experta

Una vez que mis clientes experimentan la Terapia en Movimiento no quieren volver a la oficina

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Imagen:

© Vadimgozhda | Dreamstime.com – Sport Lifestyle Photo

Vivir en áreas verdes, podría mejorar la salud mental de las mujeres

Vivir en áreas verdes, podría mejorar la salud mental de las mujeres

Vivir en contacto con la naturaleza, podría tener un efecto positivo en la salud mental de las mujeres

 

Mujeres en los Estados Unidos que viven en casas rodeadas de vegetación tienen tasas de mortalidad más bajas comparadas con aquellas que viven en áreas con menos vegetación, acorde a un estudio de la Escuela de Salud Pública TH Chang de Harvard y el Hospital de la Mujer de Brigham.

 

En el estudio que duró 8 años las tasas de mortalidad fue hasta de un 12% menor para las mujeres que vivían en zonas de mayor vegetación.

 

Las razones de ello parecen estar ligadas a una mejor salud mental y menores niveles de depresión de hasta un 30%. Otros factores como mayores oportunidades de relacionarse socialmente, realizar actividad física y menor exposición a la contaminación ambiental parecen jugar un rol importante, de acuerdo a los investigadores.

 

“Estamos sorprendidos de observar la conexión tan fuerte entre la exposición a áreas verdes y menores tasas de mortalidad” señala Peter James, investigador asociado del Departamento de Epidemiología de la Escuela de Salud Pública de Harvard “y estamos aún más sorprendidos de encontrar evidencia de que una gran proporción de estos beneficios de mas áreas verdes estén conectados con una mejor salud mental”

 

Algunos estudios previos habían sugerido ya esta conexión sin embargo, sus resultados eran contradictorios. Este es el primer estudio a nivel nacional con una perspectiva de varios años. Otros factores de riesgo para la mortalidad fueron considerados, tales como edad, estatus socioeconómico, raza, grupo étnico y hábitos como el tabaquismo.

 

En el estudio en el que participaron casi 110 mil mujeres, se utilizaron imágenes vía satélite para determinar la cantidad de vegetación alrededor de dichos hogares.

 

Cuando los investigadores buscaron causas específicas de mortalidad entre las participantes de este estudio, encontraron que las asociaciones entre mayor número de áreas verdes y niveles más bajos de mortalidad eran mayores para las enfermedades respiratorias y la mortalidad por cáncer.

 

Las mujeres que vivían en áreas verdes tenían una tasa 34% menos de enfermedades respiratorias y 13% menor de mortalidad por cáncer, comparadas con aquellas que vivían en zonas de menor vegetación.

 

Los hallazgos más específicos fueron consistentes con algunos de los beneficios propuestos por dichas áreas que incluían amortiguar el ruido y las exposiciones a la contaminación del aire y proporcionar oportunidades para la actividad física.

 

Traducido y adaptado de More exposure to vegetation linked with lower mortality rates in women

 

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Dormir o no dormir, ese es el dilema

Dormir o no dormir, ese es el dilema

Mario es una de esas personas que tiene problemas para dormir. Cuando llega a casa, después del trabajo, se ocupa en actividades que lo mantienen despierto hasta casi la media noche. Cuando finalmente decide ir a la cama, su cabeza da vueltas, repasando mentalmente los problemas de ese día y los pendientes para el siguiente. Después de pasar un rato cavilando o como decimos actualmente “rumiando” decide entrar a una red social, donde pasa un par de horas. Así, en ocasiones comenta, llega a conciliar el sueño alrededor de las dos de la mañana. A la mañana siguiente, se siente cansado, de mal humor, no logra concentrarse y mantenerse alerta. En realidad, los únicos días en los que parece conciliar el sueño rápidamente y dormir un poco más, son los fines de semana, si acaso no tiene algún compromiso o velada que le haga trasnochar. Pese a la incomodidad que le genera esta situación, piensa que ya tendrá tiempo de dormir cuando muera

 

Dormir es una actividad fundamental en nuestras vidas. Pese a que en general se le ha concedido poca importancia, en la actualidad sabemos de su importancia y del impacto que puede tener el no dormir en cantidad y calidad suficientes.

 

El insomnio es una de las alteraciones del sueño más importantes y representativas de una sociedad en la que el descanso representa una “pérdida de tiempo”. Dormir 7-8 horas diarias representa para algunos un “lujo” o algo “imposible de lograr”, cuando en realidad es una parte esencial de nuestras vidas para recuperarnos del desgaste diario, y en la que debemos poner especial atención.

 

Hoy día sabemos que la falta de sueño contribuye a importantes problemas de salud como el sobrepeso y la obesidad, la fatiga crónica, un riesgo mayor de sufrir accidentes, entre otros.

 

El estrés y la falta de sueño forman parte de un círculo vicioso: el deseo de ser “más productivos”  hace que muchas personas ocupen la noche para trabajar; por otro lado, las preocupaciones, mantienen en estado de alerta a la persona; este estado de alerta o de sobreactivación, no le facilita conciliar el sueño. En sentido inverso, el no dormir adecuadamente lleva a la persona a elevar sus niveles de estrés durante el día siguiente y así sucesivamente.

 

Pese a que existen factores biológicos asociados a este tipo de alteraciones, como el envejecimiento, procesos hormonales y condiciones particulares como la diabetes y el embarazo entre otras, las medidas de Higiene de Sueño son sumamente útiles para mejorar la capacidad de sueño.

 

La Higiene del Sueño comprende todos aquellos hábitos o conductas que facilitan este proceso, aquí algunas de las más importantes:

 

  1. Evitar el uso de aparatos electrónicos como la computadora, el móvil y la televisión una hora antes de dormir. La razón de ello, es que la luz emitida por este tipo de aparatos inhiben la liberación de una hormona llamada melanina, inductora del sueño y con un papel importante en la regeneración celular.
  2. Cenar ligero, no realizar cenas abundantes cuya digestión interrumpa el sueño pero tampoco ir a la cama sin dormir. Reducir el consumo de líquidos en general y en especial aquellos que contienen cafeína después de las 5 pm para evitar tener que levantarse a media noche para ir al baño.
  3. Realizar ejercicio por la mañana, pues si se hace ésta por la noche, en algunos casos puede contribuir a la sobreactivación del organismo. Evitar realizar tareas domésticas intensas que puedan provocar este efecto. En particular, la actividad sexual puede ser liberadora de tensión, por lo que en este caso podría facilitar el sueño.
  4. Leer puede ser una actividad inductora del sueño, lo mismo que escuchar música de relajación. En el primer caso, procurar leer algo no tan “excitante” como para mantenerse en vela.
  5. Elegir adecuadamente la ropa de dormir así como la de cama, con objeto de que éstas sean suficientemente cómodas, procurar buena ventilación y minimizar al máximo la luz incluso, que entra por las ventanas.

 

A lo anterior, pueden sumarse las siguientes alternativas de tratamiento:

 

  • Terapia cognitivo conductual. Por medio de ella, el cliente aprende a manejar de manera racional las preocupaciones que le mantienen en vela así como a identificar y reorientar aquellas conductas previas al dormir.

 

  • Bio y Neurofeedback. La Academia Americana de Medicina del Sueño ha recomendado el Biofeedback junto con la Relajación Muscular Progresiva para tratar el insomnio. El Biofeedback ha recibido de acuerdo a los criterios de evidencia nivel 3 (probablemente eficaz). En el caso del Neurofeedback, los estudios confirman que puede ser efectivo para tratar el insomnio leve a moderado, modificando o reentrenando la actividad cerebral.

 

  • Terapia intracraneal o Cranioestimulación. Esta es una forma no invasiva de estimulación cerebral, que fue diseñada originalmente para tratar el insomnio pero que hoy se aplica a una variedad de condiciones, como la ansiedad, la depresión y el dolor crónico a través de una microcorriente eléctrica. La Federal Drug Administration (FDA) ha concluido que existe suficiente evidencia para considerar este tipo de dispositivos seguros y efectivos.

 

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10 cosas que pueden hacerte feliz (y no lo sabías)

10 cosas que pueden hacerte feliz (y no lo sabías)

Te consideras feliz? Sabes cómo puedes lograr ese estado? Alcanzar la felicidad es algo que todos deseamos, ya que de acuerdo con el Dalai Lama, la felicidad es el propósito de la vida.

De acuerdo a estudiosos de la felicidad, la fórmula de ésta se divide de la siguiente manera:

El 50% de nuestra felicidad reside en nuestro cerebro

En nuestro cerebro, tanto la genética como las experiencias tempranas (cuando eres niño) juegan un papel importante para poder evaluar las circunstancias que se nos presentan como una oportunidad o como un problema. Pero incluso, podemos cambiar estos mecanismos en nuestro cerebro, a partir de la reflexión y de someter a evaluación nuestras creencias.

Únicamente el 10% se atribuye a nuestras condiciones de vida

En lo que se refiere a nuestras condiciones de vida, las cuales parecería que tienen mayor impacto en nuestra felicidad, solo lo tienen en un 10%. Por ejemplo, aquellos que se sacan la lotería, al cabo de seis meses vuelven a sus niveles normales de felicidad.

El 40% de nuestra felicidad se basa en nuestras elecciones voluntarias o conscientes

Nuestras elecciones voluntarias o lo que hacemos para ser feliz, pareciera ser aquello sobre lo cual tenemos mayor control. Quieres saber cuáles son las cosas que pueden hacerte feliz y dependen de tu elección? Aquí las tienes:

  1. Deja de compararte con otras personas. La gente aparentemente feliz y exitosa está librando también sus propias batallas.
  2. Socializa. Aún si eres introvertido, esfuérzate para conocer gente y hacer conexiones. Éstas son un factor clave tanto para ser resiliente (afrontar las adversidades) como para lograr la felicidad.
  3. Toma decisiones saludables: Haz ejercicio. Verás que esos pensamientos negativos que parecen tan reales se derriten. Sigue también una buena dieta
  4. Haz algo diferente. No tienen que ser el hobbie “perfecto”, solo encuentra algo que te entusiasme!
  5. Ponte en contacto con tus anclas. A medida que envejecemos, tendemos a perderlas, reencuéntrate con tu familia, tus vecinos, tu cultura o tu religión.
  6. Mira menos hacia el pasado o el futuro. Concéntrate en el PRESENTE. Empieza a construir memorias en lugar de vivir en ellas. Empieza a crear tu futuro en lugar de sólo esperarlo.
  7. Crea. Escribe un diario. Pinta. Inventa una canción aún cuando nunca antes lo hayas hecho.
  8. Deja ir. Perdona a aquellos que te han lastimado. Si no dejas esa herida en el pasado, te perseguirá como un lobo y se convertirá en una peligrosa sombra en todo lo que hagas.
  9. Preocúpate más por los demás. Muchas veces es nuestro propio narcisismo el que nos destruye. Toma tiempo cada día para pensar en las necesidades de los que te rodean. Ayudarlos a satisfacer sus necesidades te hará feliz en formas que ni te lo imaginas.
  10. No huyas de tus problemas. Por más que quieras alejarte, estarán ahí esperándote. Saca tu espada y enfréntalos.

En Transforma tu Estrés, creemos que la felicidad es el estado que nos permite alcanzar todo lo que deseamos. Consúltanos.

Basado en:

http://www.lifehack.org/articles/communication/10-things-you-never-realized-you-could-happy.html

 

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