by Psicologa Claudia Juárez | Dic 11, 2015 | Alimentación, Bienestar, Coaching, Hábitos Saludables, Salud, wellness
Con las fiestas venideras, y las delicias que se preparan en torno a ellas, muchas personas lidian entre su propósito de mantener los hábitos alimenticios que han venido sosteniendo a lo largo del año y guardarlos en un cajón para el año entrante. Es común en estas fechas comer de más y aumentar unos kilos de peso.
Dentro de las varias razones que tenemos para comer de más está desde luego el aspecto social, en el que la comida se vuelve un medio para compartir y celebrar; las bajas temperaturas, razón por la cual las personas experimentamos esa necesidad calórica, que nos lleva a consumir bebidas calientes, postres, a comer y cenar más de lo habitual, a consumir alcohol, etc.
De esta manera, la comida es también un acto de celebración y de autoprotección
Algunos animales como las focas acumulan durante el otoño grasa en su cuerpo para que les sirva de abrigo y reserva alimenticia durante el invierno
A pesar de ello, sabemos también que aspectos emocionales como el estrés, la ansiedad y la depresión, pueden llevarnos a comer en forma compulsiva.
El Desorden por Atracón conocido también como Binge Eating, es un trastorno alimenticio que como otros, tiene su origen en una combinación de factores psicológicos, biológicos y ambientales. De acuerdo a la Cleveland Clinic, este trastorno alimenticio es probablemente el más común y aunque la mayoría de quienes lo padecen son obesos, incluso la gente no obesa puede padecerlo. Quienes lo padecen, suelen provenir de familias en las que se come demasiado, y que utilizan la comida como un premio o calmante.
Las consecuencia de este consumo excesivo pueden ser diversas e ir desde malestar estomacal, problemas gástricos, pesadez, aumento de peso, hasta cuestiones más serias que pueden ameritan tener que ir al hospital y dejar de disfrutar estas fiestas.
Qué puedes hacer?
No comer durante estas fiestas resulta difícil e incluso podría resultarte poco adaptativo. Comer, como dijimos anteriormente, es una forma de celebrar y compartir, sin embargo, puedes seguir las siguientes recomendaciones para moderar tu ingesta:
- No consumas grandes ni por supuesto excesivas cantidades de comida, no llenes tu plato, sírvete pequeñas porciones.
- Mastica despacio, trata de disfrutar cada bocado. Para cuando te sientas satisfecho.
- Balancea tus comidas. Ya sea que tengas un desayuno, comida o cena fuera, procura que el resto de tus comidas ese día sean menores y equilibradas.
- Si consumes alcohol, limita su ingesta y consume agua mineral el resto de la reunión.
- Procura continuar con tu rutina de ejercicio.
- Duerme. Se ha demostrado que la falta de sueño contribuye a la ansiedad por comer, así como al aumento de peso.
- Pero sobretodo, enfoca tu atención no a la cantidad de calorías consumidas, ni a los kilos que ganarás con estas fiestas, sino a disfrutarlas plenamente, tomando conciencia del momento presente.
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by Psicologa Claudia Juárez | Dic 3, 2015 | Bienestar, Salud, wellness
Durante la época invernal, las alergias, la deshidratación, la indigestión, la depresión estacional y los accidentes, por mencionar algunos, pueden ocurrirte. Para evitar lo anterior sigue las siguientes recomendaciones para mantenerte saludable esta temporada:
- Refuerza tu sistema inmunológico consumiendo fuentes naturales de vitaminas A y C, presentes en las naranjas, toronjas, mandarinas, guayabas, kiwis, fresas, zarzamoras, arándanos, melón, piña, papaya, y verduras como pimientos, espinacas, brócoli, coliflor, pepino, tomates, lechuga, etc.
- Toma suficiente agua natural ya que en esta época, el consumo de café, chocolate y té aumenta, y éstas contribuyen a la deshidratación.
- MODÉRATE. Con el frío, el deseo de consumir alimentos ricos en calorías aumenta.
- Continúa con tu rutina de ejercicio, preferentemente en un espacio cerrado para evitar los efectos asociados a la contaminación y al frío. Esto combinado con la moderación al comer, te hará ganar menos peso.
- Exponte al sol con protección. La reducción de luz natural en esta época es una de las causas de la depresión estacional, pero también los rayos de sol pueden ser más intensos, por lo que es importante utilizar algún protector solar. Mantén las cortinas de tu casa u oficina abiertas.
- Utiliza una crema corporal que mantenga también tu piel hidratada, pues en esta época la resequedad y descamaciones de la piel, son frecuentes. Aplícala 2 a 3 veces al día. A la hora del baño, utiliza agua tibia y usa jabón neutro.
- Duerme no menos de 7 horas, pero no más de 10. Dormir excesivamente afecta los patrones regulares de sueño y contribuye a la depresión.
- Evita saludar de beso, y lávate las manos siempre que puedas.
- Si puedes trabajar desde casa, hazlo! Pero si no, abrígate bien y evita las corrientes de aire.
- Mantén el estrés bajo control. El estrés afecta tu sistema inmunológico y te hace más propenso a contraer enfermedades respiratorias y de otros tipos.
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by Psicologa Claudia Juárez | Dic 1, 2015 | Bienestar, Biofeedback, Desempeño, Salud, wellness
El SAD o Desorden Afectivo Estacional (Seasonal Affective Disorder) es un tipo de depresión que ocurre normalmente durante la estación de invierno, la cual parece ser causada por la reducción de horas de luz durante esta época del año. Ocurre principalmente en países o regiones donde el invierno trae consigo días más cortos y noches más largas como el Norte de Europa, Estados Unidos, Canadá, la Unión Soviética y Japón, países en los que entre el 5 y 10% de la población puede sufrir de síntomas severos y es menos común en áreas cercanas al Ecuador como Florida, Sudáfrica o Uruguay.
Los síntomas comunes del SAD son los siguientes:
- Cambios en el apetito, principalmente antojo de cosas dulces o harinas
- Aumento de peso
- Descenso del nivel de energía
- Fatiga
- Dormir más de la cuenta
- Dificultad para concentrarse
- Irritabilidad y ansiedad
- Aumenta la sensibilidad al rechazo social
Algunas teorías señalan la posibilidad de que los neurotransmisores, encargados de transmitir la información a nivel cerebral, en las personas que padecen este trastorno se encuentren afectados.
Por supuesto, no hay que descartar la existencia de factores psicosociales asociados a estas y otras formas de depresión, particulares en esta época: el significado de las fiestas, y con ellas una serie de actividades (reuniones con la familia y amigos, compras, etc.) que para algunas personas pueden ser poco gratificantes o carentes de interés. Es una época también, en la que se hace un recuento del año y aumenta el consumo de alcohol, señala la Dra. Mendieta del Instituto Nacional de Psiquiatría.
¿Cómo afecta el SAD la productividad?
A pesar de no existir estudios concluyentes, parece existir una disminución de la productividad asociada a la depresión invernal, la cual afecta la capacidad para trabajar y funcionar en general. Quienes lo padecen, muestran una marcada pérdida de interés o placer por las cosas que anteriormente lo tenían (por ejemplo salir a hacer ejercicio), y cambios en el nivel de energía, patrones de sueño y peso corporal.
En su modalidad menos severa, el llamado Winter Blues, este tipo de depresión, puede llevar a las personas a sentirse menos creativas, ligeramente menos productivas o entusiastas respecto a los eventos sociales, con una ligera disminución de su nivel de energía o discreto aumento de peso, pero su trabajo y su funcionamiento en general permanecen estables.
¿Cómo puedes prevenir o minimizar sus efectos?
- Maximizando tu exposición a luz natural (solar), siempre con protector solar, pues en esta época, la radiación suele ser más intensa a medio día.
- Manteniendo las cortinas de tu oficina, espacio de trabajo o casa abiertas.
- Si las condiciones de clima lo permiten, utiliza tus pausas en el trabajo para salir a caminar al aire libre.
- Adopta o mantén hábitos de alimentación saludables, con énfasis en el consumo de fuentes naturales de vitamina c y a (principalmente en cítricos como la naranja, toronja, mandarina y otros frutos como la guayaba y el kiwi, fresas, zarzamoras, arándanos, papaya, melón y piña, y verduras como espinacas, brócoli, coliflor, pepino, tomates, lechuga, etc. ) lo cual fortalecerá tus vías respiratorias.
- Continua con tu actividad física regular, ya sea en espacios abiertos o si prefieres cerrados
- Procura dormir de manera regular (no menos de 7 horas ni más de 10). Dormir excesivamente afecta también los patrones regulares de sueño y contribuye a la depresión.
- Aprovecha los brindis y fiestas familiares para reunirte con tus seres queridos. Limita tu consumo de alcohol y evita las confrontaciones y discusiones.
- La Neuroterapia puede ser de gran utilidad para combatir la depresión
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by Psicologa Claudia Juárez | Oct 21, 2015 | Bienestar, Salud, wellness
La música puede sacarnos de la depresión o conmovernos hasta las lágrimas, es un remedio, un tónico, jugo de naranja para nuestros oídos. Pero para muchos de mis pacientes, la música es aún más – puede proveerles el acceso, que la medicación no, al movimiento, al habla, a la vida. Para ellos, la música no es un lujo, es una necesidad.
Oliver Sacks, neurólogo (1933-2015)
La música forma parte de nuestra existencia como seres humanos. Desde los hombres primitivos, hasta la moderna era tecnológica, la música nos ha acompañado y la mayoría de las personas la disfrutamos intensamente.
Beneficios de la música
Los beneficios de escuchar o incluso producir música son numerosos, he aquí algunos de los más importantes.
- Mejora la calidad del sueño. Algunas investigaciones han demostrado que especialmente la música clásica puede ayudar a tratar el insomnio de los estudiantes universitarios. Una opción mucho más barata y saludable que consumir medicamentos para dormir.
- Combate el estrés. Sabías que escuchar música alivia el estrés y reduce la tensión muscular? ya que al escuchar música se liberan sustancias bioquímicas que nos ayudan a sentir más relajados.
- Te ayuda a entrar en contacto contigo mismo. La música nos ayuda a entrar en contacto con nosotros mismos y con nuestras emociones. La autoconciencia fue una de las ventajas más importantes señaladas en una investigación reciente.
- Alivia el dolor. La música tiene la habilidad para disminuir la intensidad del dolor, debido a que activa las vías neuronales que combaten el dolor y alejan la atención de la persona del mismo.
- Combate la ansiedad. Cuando nos sentimos ansiosos, escuchar música puede ayudarnos a combatir la ansiedad pues la música hace a nuestra mente lo que un masaje a nuestro cuerpo.
- Actúa como motivador. Una investigación conducida por estudiantes universitarios mostró que quienes se ejercitaban en bicicletas estacionarias trabajaron más cuando escuchaban música que aquellos que no escuchaban ningún tipo de música. Escuchar nuestra selección favorita parece ayudarnos a romper nuestros récords y desempeñarnos mejor durante nuestras rutinas de ejercicio además de hacer que las disfrutemos más.
- Ayuda a la recuperación después de una rutina de ejercicio. Nuestro cuerpo se recupera más rápido después de una intensa rutina cuando escuchamos nuestra música favorita.
- Combate la tristeza. Los investigadores han encontrado que la música puede combatir los síntomas de depresión de manera exitosa, no obstante el género musical es importante. La música clásica y para meditar, pueden mejorar tu estado de ánimo cuando te sientes deprimido, pero el heavy metal o la música tecno no te ayudarán mucho a alejar los pensamientos negativos.
- Ayuda a la función de los vasos sanguíneos. La ciencia ha demostrado que las emociones que tienen las personas mientras escuchan música, contribuyen a una función más saludable de sus vasos sanguíneos, no solo te hace sentir más feliz, también aumenta el flujo sanguíneo.
- Ayuda en la recuperación cerebro vascular. Un estudio encontró que los pacientes que habían sufrido un accidente cerebro vascular y escuchaban 2 horas de música al día se recuperaban más rápido, no sólo mejoraban su estado de ánimo, sino sus habilidades verbales y su span de atención.
- Mejora el desempeño en situaciones de alta presión. La música rápida puede ayudarte a combatir el estrés previo a una experiencia de intensa presión como un juego importante. Investigadores han demostrado que escuchar música justo antes de un juego de basketball ayuda al jugador a liberar el estrés y jugar mejor.
- Te hace estar más atento cuando comes. La música ambiental ha demostrado ayuda a las personas a comer más lento y a disfrutar la comida, al hacerlos más conscientes de lo que consumen y ayudarlos a saborear lo que comen, a diferencia de quienes comen rápidamente, quedándose con hambre e insatisfechos con la comida.
- Mejora las funciones cognitivas. También la música ambiental te ayuda a trabajar en tareas que requieren de concentración. Una investigación ha encontrado que la música puede potenciar las habilidades cognitivas, pero solo si tiene el mismo efecto en el estado emocional.
- La música puede llevarte a un estado similar al de la meditación. La música lenta puede tener un efecto en la velocidad de las ondas cerebrales que las hace similares a las de una personas que se encuentra en un estado meditativo o hipnótico. Esto puede tener un efecto sanador y facilitar los síntomas del Síndrome Premenstrual y problemas de conducta.
- Ayuda a los pacientes que ingresarán a cirugía. Una investigación reciente señala que cuando los pacientes escucharon música antes de ingresar a una cirugía cardiovascular, comenzaron a sentirse menos preocupados. Pero la música reduce también el estrés post cirugía cuando era utilizada mientras los pacientes se recuperaban en cama.
Fuente: 15 Amazing effects music has on your health (backed by science)
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by Psicologa Claudia Juárez | Sep 28, 2015 | Empresas, Estrés, wellness
El estrés afecta la salud en forma directa e indirecta y de acuerdo a estudios recientes, no sólo podría elevar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ansiedad y depresión*, sino que podría también estar asociado al aumento en el consumo de tabaco, alcohol y otras drogas.
De acuerdo a la investigación realizada por investigadores de la Escuela de Negocios de Harvard y la Universidad de Stanford en los Estados Unidos, los programas empresariales para reducir el impacto del estrés y mejorar la salud de sus colaboradores deberían enfocarse no solo a programas para promover hábitos saludables, como hacer ejercicio o reducir el consumo de tabaco, sino también a rediseñar los puestos de trabajo y reducir o eliminar las prácticas organizacionales que contribuyen al estrés laboral, por ejemplo limitar los horarios de trabajo y fomentar la flexibilidad en los mismos, que permita a los colaboradores lograr un mayor balance entre la vida laboral y familiar.
Los mismos investigadores sugieren que para mejorar la salud de los colaboradores y consecuentemente con ello reducir los costos de salud, las organizaciones requieren tener la fotografía completa del ambiente laboral y evaluar la prevalencia de los ESTRESORES ORGANIZACIONALES. Contar con una evaluación tanto de las prácticas gerenciales y el ambiente laboral, así como el estado de salud de sus colaboradores, les permitiría evaluar la efectividad de las intervenciones diseñadas para reducir o controlar el estrés.
*Aunque éstas aparecen como las enfermedades más comunes asociadas al estrés laboral, en la siguiente lista encontrarás también otras dignas de ser consideradas:
- Dolores de espalda y cabeza (cefalea tensional), provocadas por la acumulación de tensión muscular.
- Enfermedades gastrointestinales: Síndrome de intestino irritable, gastritis, colitis y otras asociadas a la alteración del funcionamiento del sistema digestivo.
- Gripas, resfriados e infecciones del tracto respiratorio, provocadas no solo por los altos niveles de contaminación y los cambios de temperatura, sino también, por el deficiente funcionamiento del sistema inmunológico, que en situaciones de estrés se ve seriamente comprometido.
- Enfermedades psicosomáticas, derivadas del desequilibrio provocado por el estrés, en el que los estados mentales negativos afectan la capacidad general de funcionamiento del organismo.
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