Pese a que en la actualidad existen quienes afirman que el estrés puede ser nuestro amigo, y aunque ciertamente el estrés es algo que nos permite responder ante una situación de amenaza y salvarnos la vida, la realidad es que el estrés crónico también puede afectar nuestra salud e incluso matarnos.

 

Una de las hormonas que participa en la respuesta de estrés es el CORTISOL, a la que también se denomina “LA HORMONA DEL ESTRES”. El CORTISOL, a diferencia de la adrenalina, otra de las hormonas que participa en forma importante en esta respuesta, es secretada por la corteza adrenal en situaciones de estrés prolongado o CRONICO. En el caso de la adrenalina, ésta es secretada desde la médula adrenal en situaciones de estrés agudo. Mientras que la liberación de adrenalina en el torrente sanguíneo puede ser experimentada como algo excitante y algunas personas refieren la necesidad y/o placer de “sentir la adrenalina”, la producción y liberación del cortisol excesiva o por periodos prolongados puede ser experimentada como tensión, miedo y afectar negativamente nuestra salud y funcionamiento.

 

En su artículo, Jordan Fallis se refiere a los efectos que puede tener el cortisol específicamente en nuestro CEREBRO. Aunque el cortisol es una hormona que participa en importantes funciones de nuestro cuerpo, relacionadas con el metabolismo, la inmunosupresión, la homeostasis y la reducción de la inflamación, cuando es secretada en grandes cantidades o por largos periodos la llamada hormona del estrés puede también:

 

  • Cambiar el tamaño, estructura y funcionamiento del cerebro
  • Encoger y matar algunas de nuestras neuronas
  • Causar envejecimiento prematuro de nuestro cerebro
  • Contribuir a la pérdida de memoria y falta de concentración
  • Reducir la neurogénesis – formación de nuevas neuronas
  • Aumentar la inflamación del cerebro
  • Provocar una respuesta de estrés anormal, que a su vez puede derivar en ansiedad, depresión, insomnio, problemas de atención, consumo de sustancias, entre otras.

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Conocer nuestros niveles de cortisol

Los niveles de cortisol de manera natural son altos en las primeras horas de la mañana lo cual nos permite permanecer despiertos, alertas y con energía para realizar nuestras actividades diarias y menores durante la noche lo cual permite la disminución de la energía y la preparación para el descanso. Niveles anormales de esta hormona pueden ser detectados mediante pruebas de cortisol en saliva, sangre y más recientemente, mediante estudios de impedancia (actividad eléctrica). Aunque no mide específicamente los niveles de cortisol, un Perfil de Estrés puede darte una idea bastante clara de cómo responden algunas partes de tu cuerpo cuando entras en estado de alarma.

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Cómo evitar altos niveles de cortisol que afecten nuestra salud

Aunque algunas condiciones como el Síndrome de Cushing pueden provocar alteraciones en la producción y liberación de cortisol, se ha demostrado que la activación una y otra vez o prolongada de la Respuesta de Lucha o Huída puede también impactar negativamente dicha producción. Para contrarrestarla, he aquí las siguientes recomendaciones:

 

  1. Reir. La risa tiene importantes efectos en nuestra salud. Los investigadores han encontrado que la risa reduce significativamente los niveles de cortisol pues son segregadas otro tipo de hormonas que generan un efecto antagónico. Reír podría también mejorar la memoria de corto plazo como lo demuestra otro estudio y tan solo anticipar un rato de humor puede reducir los niveles de cortisol hasta un 50%
  2. Comer chocolate oscuro. Este tipo de chocolate es conocido por sus efectos antioxidantes que como su nombre lo indica, reducen el estrés de tipo oxidativo. Aunque de acuerdo a Ron Gutman, sonreír tiene el mismo efecto que consumir dos mil barras de chocolate juntas, disfrutar de un buen chocolate puede proteger el cerebro al liberar una proteína conocida como factor neurotrófico, ademas de hacernos sentir felices y menos estresados.
  3. Escuchar música. Como hemos señalado anteriormente en este blog, la música ha sido reconocida por sus diversos e importantes beneficios a la salud y el bienestar, entre ellos escuchar música después de un momento estresante puede reducir significativamente los niveles de cortisol. La música puede ser aún más relajante cuando se combina con danza, ya que este tipo de actividad reduce también los niveles de cortisol.
  4. Hacer ejercicio. Al igual que el chocolate, parece que los beneficios de la actividad física para reducir el estrés están ligados a la producción de endorfinas y reducción de los niveles de cortisol. Aunque el ejercicio moderado puede ser muy benéfico, el exceso de ejercicio o la sobreactivación pueden generar el efecto contrario. Hablar también de lo que nos causa estrés mientras nos ejercitamos podría también ser de gran utilidad.
  5. Dormir. Al igual que Jordan, y como habitualmente indicamos, conseguir un descanso reparador es uno de los protectores más importantes contra el estrés. La relación entre el estrés y las alteraciones del sueño como el insomnio constituyen un círculo vicioso en el que el estrés dificulta el sueño y la falta de éste contribuye a una elevación de los niveles de cortisol aun mayor  por la mañana y el resto del día.
  6. Practicar técnicas de relajación y terapias basadas en la evidencia. Practicar la relajación es sin duda una poderosa forma para mantener el estrés bajo control y reducir los niveles de cortisol. Numerosos estudios señalan que practicar la meditación de manera regular puede reducir significativamente los niveles de cortisol así como sus elevaciones o picos a lo largo del día. Yoga, masajes terapéuticos, así como aprender a utilizar la respiración diafragmática y utilizar herramientas como el Bio y Neurofeedback pueden ejercer un poderoso efecto en la reducción de los niveles de estrés y cortisol al regular la actividad del sistema nervioso tanto a nivel periférico como central.
  7. Socializar. Las conexiones sociales se ha demostrado, al igual que un estilo de vida saludable contribuyen a la reducción de los niveles de estrés. Los estudios demuestran que entre mayor apoyo social parece recibir una persona, menores son sus niveles de cortisol, debido a la acción de la oxitocina, la cual disminuye la ansiedad y bloquea el aumento de cortisol. Estudios hechos con animales demuestran que el aislamiento social conduce a niveles de cortisol elevados y problemas de salud mental.
  8. Consumir grasas tipo Omega3. Como también hemos señalado con anterioridad, la alimentación juega un papel muy importante en el funcionamiento del sistema nervioso. Además de mejorar nuestra respuesta frente al estrés, el consumo de grasas Omega 3 presentes en ciertos tipos de pescado como el atún, el salmón y la sardina, nueces, semillas, cereales integrales y aceites vegetales como el oliva y el aguacate, contribuye también y nos protege contra desórdenes psiquiátricos y neurodegenerativos como la depresión, la demencia, el deterioro cognitivo y el Alzheimer
  9. Mantener una postura erguida. La investigación hecha por la Psicóloga de Harvard Amy Cuddy señala que sostener la frente en alto por algunos minutos puede reducir los niveles de cortisol hasta en un 25 por ciento. Una Postura de alto poder en general parece contribuir al cambio en los niveles hormonales además de aumentar la confianza en nosotros mismos.
  10. Utilizar tecnologías de punta. Existen en la actualidad herramientas basadas en la tecnología y el conocimiento de la actividad cerebral que contribuyen a  su regulación y mejora. Entre ellas la Electroterapia o Craneoestimulación regulan también la actividad cerebral y la respuesta de estrés.

 

Otras cosas que pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol y mejorar la respuesta de estrés son el consumo de antioxidantes y elementos de la Medicina Ayurvédica como la cúrcuma, disminuir el consumo de alcohol y cafeína, aumentar el consumo de probióticos así como la ingesta de agua y te verde.

 

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Basado y adaptado de 20 Proven ways to effectively lower your stress hormone