Mario es una de esas personas que tiene problemas para dormir. Cuando llega a casa, después del trabajo, se ocupa en actividades que lo mantienen despierto hasta casi la media noche. Cuando finalmente decide ir a la cama, su cabeza da vueltas, repasando mentalmente los problemas de ese día y los pendientes para el siguiente. Después de pasar un rato cavilando o como decimos actualmente “rumiando” decide entrar a una red social, donde pasa un par de horas. Así, en ocasiones comenta, llega a conciliar el sueño alrededor de las dos de la mañana. A la mañana siguiente, se siente cansado, de mal humor, no logra concentrarse y mantenerse alerta. En realidad, los únicos días en los que parece conciliar el sueño rápidamente y dormir un poco más, son los fines de semana, si acaso no tiene algún compromiso o velada que le haga trasnochar. Pese a la incomodidad que le genera esta situación, piensa que ya tendrá tiempo de dormir cuando muera

Dormir es una actividad fundamental en nuestras vidas. Pese a que en general se le ha concedido poca importancia, en la actualidad sabemos de su importancia y del impacto que puede tener el no dormir en cantidad y calidad suficientes.

El insomnio es una de las alteraciones del sueño más importantes y representativas de una sociedad en la que el descanso representa una “pérdida de tiempo”. Dormir 7-8 horas diarias representa para algunos un “lujo” o algo “imposible de lograr”, cuando en realidad es una parte esencial de nuestras vidas para recuperarnos del desgaste diario, y en la que debemos poner especial atención.

Hoy día sabemos que la falta de sueño contribuye a importantes problemas de salud como el sobrepeso y la obesidad, la fatiga crónica, un riesgo mayor de sufrir accidentes, entre otros.

 

El estrés y la falta de sueño forman parte de un círculo vicioso: el deseo de ser “más productivos”  hace que muchas personas ocupen la noche para trabajar; por otro lado, las preocupaciones, mantienen en estado de alerta a la persona; este estado de alerta o de sobreactivación, no le facilita conciliar el sueño. En sentido inverso, el no dormir adecuadamente lleva a la persona a elevar sus niveles de estrés durante el día siguiente y así sucesivamente.

Pese a que existen factores biológicos asociados a este tipo de alteraciones, como el envejecimiento, procesos hormonales y condiciones particulares como la diabetes y el embarazo entre otras, las medidas de Higiene de Sueño son sumamente útiles para mejorar la capacidad de sueño.

La Higiene del Sueño comprende todos aquellos hábitos o conductas que facilitan este proceso, aquí algunas de las más importantes:

1. Evitar el uso de aparatos electrónicos como la computadora, el móvil y la televisión una hora antes de dormir. La razón de ello, es que la luz emitida por este tipo de aparatos inhiben la liberación de una hormona llamada melanina, inductora del sueño y con un papel importante en la regeneración celular.
2. Cenar ligero, no realizar cenas abundantes cuya digestión interrumpa el sueño pero tampoco ir a la cama sin dormir. Reducir el consumo de líquidos en general y en especial aquellos que contienen cafeína después de las 5 pm para evitar tener que levantarse a media noche para ir al baño.
3. Realizar ejercicio por la mañana, pues si se hace ésta por la noche, en algunos casos puede contribuir a la sobreactivación del organismo. Evitar realizar tareas domésticas intensas que puedan provocar este efecto. En particular, la actividad sexual puede ser liberadora de tensión, por lo que en este caso podría facilitar el sueño.
4. Leer puede ser una actividad inductora del sueño, lo mismo que escuchar música de relajación. En el primer caso, procurar leer algo no tan “excitante” como para mantenerse en vela.
5. Elegir adecuadamente la ropa de dormir así como la de cama, con objeto de que éstas sean suficientemente cómodas, procurar buena ventilación y minimizar al máximo la luz incluso, que entra por las ventanas.

A lo anterior, pueden sumarse las siguientes alternativas de tratamiento:

• Terapia cognitivo conductual. Por medio de ella, el cliente aprende a manejar de manera racional las preocupaciones que le mantienen en vela así como a identificar y reorientar aquellas conductas previas al dormir.

• Bio y Neurofeedback. La Academia Americana de Medicina del Sueño ha recomendado el Biofeedback junto con la Relajación Muscular Progresiva para tratar el insomnio. El Biofeedback ha recibido de acuerdo a los criterios de evidencia nivel 3 (probablemente eficaz). En el caso del Neurofeedback, los estudios confirman que puede ser efectivo para tratar el insomnio leve a moderado, modificando o reentrenando la actividad cerebral.

• Terapia intracraneal o Cranioestimulación. Esta es una forma no invasiva de estimulación cerebral, que fue diseñada originalmente para tratar el insomnio pero que hoy se aplica a una variedad de condiciones, como la ansiedad, la depresión y el dolor crónico a través de una microcorriente eléctrica. La Federal Drug Administration (FDA) ha concluido que existe suficiente evidencia para considerar este tipo de dispositivos seguros y efectivos.

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